Tập tạ chỉ 3 giây mỗi ngày giúp trẻ lâu, chống lão hóa

Việc dành thời gian đến phòng gym hoặc tập thể dục tại nhà có thể khá khó đối với những người bận rộn, nhưng một nghiên cứu mới cho thấy việc nâng tạ một hoặc hai lần mỗi ngày rất hữu ích, đặc biệt trong việc chống lại tác động của quá trình lão hóa. Nghiên cứu đã kiểm tra hiệu quả của các dạng khác nhau của bài cuốn tạ tập bắp tay trước và phát hiện ra một dạng có thể giúp cải thiện đáng kể sức khỏe, ngay cả khi bạn chỉ thực hiện 3 giây mỗi ngày.

Nghiên cứu được các nhà khoa học tại Đại học Edith Cowan của Úc cùng Đại học Y tế và Phúc lợi Niigata của Nhật Bản thực hiện, với sự tham gia của một nhóm sinh viên khỏe mạnh. 39 sinh viên đã thực hiện động tác cuộn bắp tay trước với nỗ lực tối đa trong ba giây một ngày, năm ngày một tuần, liên tục trong bốn tuần. 13 sinh viên còn lại không thực hiện bài tập nào trong cùng khoảng thời gian đó.

Các sinh viên trong nhóm tập luyện đã thực hiện một trong ba kiểu cuộn bắp tay trước, bao gồm kiểu co cơ hướng tâm (concentric curl) điển hình, trong đó họ nâng tạ lên về phía vai (khiến cơ bắp rút ngắn lại), co cơ lệch tâm (eccentric curl) khi họ từ từ hạ tạ xuống dưới hông (khiến cơ bắp kéo dài ra), hoặc co cơ đẳng cự (isometric curl) khi họ giữ tạ ở góc 90 độ, không di chuyển cánh tay (giữ cho cơ đứng yên).

Các nhà nghiên cứu đã đo lường sức mạnh co bóp tối đa của cơ bắp tự nguyện của các sinh viên cả trước và sau bốn tuần. Kết quả cho thấy một số thay đổi đáng ngạc nhiên. Nhóm tập co cơ lệch tâm đạt được kết quả tốt nhất, có những cải thiện đáng kể về sức mạnh cơ đồng tâm (tăng 12,8%), sức mạnh cơ đẳng cự (10,2%) và sức mạnh cơ lệch tâm (12,2%). Nhìn chung, sức mạnh cơ bắp của họ đã cải thiện 11,5%.

Tất cả sinh viên tập luyện đều có một số cải thiện sức mạnh, với nhóm tập co cơ hướng tâm cải thiện sức mạnh cơ đẳng cự của họ lên 6,3% và nhóm tập co cơ đẳng cự tăng sức mạnh cơ lệch tâm của họ lên 7,2%. Tuy nhiên, những sinh viên này không có sự cải thiện nào ở những vị trí cơ bắp khác, điều này cho thấy những bài tập co cơ lệch tâm có thể là cách tốt nhất để tăng sức mạnh nếu thời gian có hạn.

Giáo sư Ken Nosaka từ Đại học Edith Cowan cho biết: “Mặc dù chúng tôi chưa làm rõ được các cơ chế làm cơ sở cho tác động mạnh mẽ của sự co cơ lệch tâm, nhưng trên thực tế, việc tập các bài co cơ lệch tâm tối đa trong 3 giây mỗi ngày giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp trong khoảng thời gian tương đối ngắn là rất quan trọng đối với sức khỏe và thể chất.”

Các nhà khoa học cho biết những phát hiện này có thể chứng minh tầm quan trọng của việc ngăn ngừa mất khối lượng cơ và sức mạnh liên quan đến quá trình lão hóa. Họ hình dung nếu những tác động tương tự có thể được nhân rộng ở các nhóm cơ khác, điều đó có thể dẫn đến một cách đặc biệt hiệu quả để cải thiện toàn bộ cơ thể.

Nosaka cho biết: “Chúng tôi chưa kiểm nghiệm các nhóm cơ khác, nhưng nếu chúng tôi chứng minh được quy tắc 3 giây cũng áp dụng cho các nhóm cơ khác thì bạn có thể thực hiện bài tập toàn thân trong chưa đầy 30 giây. Ngoài ra, việc chỉ tập co cơ tối đa một lần mỗi ngày cũng giúp bạn không bị đau sau khi tập."