Thách thức lớn nhất khi giảm cân thường là kiểm soát cơn thèm ngọt. Nhưng không phải cách chúng ta tiêu thụ đường đều giống nhau. Hầu hết các chế độ ăn kiêng loại bỏ đường đã qua xử lý và đường tinh luyện, thay vào đó, chú trọng sử dụng đường tự nhiên có trong trái cây - fructose. Khác với các loại đường khác, fructose có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp duy trì sự ổn định đường trong máu.
Fructose, một dạng đường tự nhiên, thường xuất hiện nhiều trong trái cây và mật ong, thường được gọi là 'đường tự nhiên' của trái cây vì tính tự nhiên của nó. Từng loại trái cây lại có mức fructose khác nhau, và việc chọn trái cây có vai trò quan trọng đối với người đang tập trung vào việc giảm cân. Chúng nên lựa chọn những loại trái cây giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, nhưng đồng thời lại có hàm lượng đường thấp để hạn chế cảm giác thèm ăn thức phẩm ngọt cao calo.
Một lưu ý quan trọng là cần tránh xa các loại trái cây sấy khô, vì chúng thường chứa hàm lượng đường cao hơn do quá trình sấy khô, như trái vải sấy và long nhãn sấy.
Nếu bạn muốn duy trì quá trình giảm cân mà vẫn thưởng thức trái cây, hãy tập trung vào một trong những loại quả yêu thích nhất từ trong 6 loại có hàm lượng chất xơ cao nhất và đồng thời lại có lượng đường thấp nhất sau đây:
Nói đến những loại trái cây hỗ trợ giảm cân, không thể bỏ qua dâu tây. Hương vị ngọt ngào và thơm mát của loại quả này không chỉ giúp kiểm soát cảm giác ngọt ngào, mà còn cung cấp 2,9g chất xơ trong mỗi cốc, kéo dài cảm giác no trong thời gian dài.
Đặc biệt, dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C vượt trội, đáp ứng gần như toàn bộ nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Đây cũng là nguồn polyphenol, chất chống oxi hóa có khả năng ngăn ngừa vi khuẩn miệng và sự phát triển của sâu răng. Không chỉ vậy, dâu tây còn góp phần ngăn ngừa các bệnh tim mạch, thoái hóa thần kinh, loãng xương và một số loại ung thư.
Một khẩu phần của quả mâm xôi gồm 8 quả, cung cấp 64 calo, 14,7g carbohydrates, 5,4g đường, 1,5g protein, 0,8g chất béo, 1,2g natri và 8g chất xơ.
Quả mâm xôi thực sự là một sự lựa chọn xuất sắc cho chế độ giảm cân. Với mỗi khẩu phần, bạn đã cung cấp khoảng 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày - khoảng 8g. Sự gia tăng chất xơ có thể thúc đẩy quá trình giảm cân, giúp cảm giác no và duy trì quá trình tiêu hóa đều đặn.
Tuy nhiên, chất xơ không phải là lý do duy nhất mà quả mâm xôi nên được bổ sung vào chế độ ăn giảm cân. Với màu sắc đẹp mắt do chứa anthocyanin - chất chống oxi hóa liên quan đến sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa sự suy giảm tình trạng nhận thức. Axít ellagic cũng tìm thấy trong quả mâm xôi, có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa ung thư. Ngoài ra, đây còn là nguồn cung cấp tuyệt vời của vitamin C, giúp chống viêm, duy trì làn da khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Mỗi phần chuối trung bình cung cấp: 89 calo, 0,3g chất béo, 1,1g protein, 22,8g carbohydrate, 12,2g đường, 2,6g chất xơ và 450mg kali.
Mặc dù chuối thường bị xem xét không tích cực vì hàm lượng đường, thực tế lại cho thấy chuối không chỉ giúp cung cấp khoảng 3g chất xơ mà còn có chứa tinh bột kháng - một loại carbohydrate có tiềm năng cải thiện sức khỏe ruột và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Chuối là một lựa chọn tuyệt vời để giảm tình trạng đầy hơi, nhờ vào chứa nhiều chất xơ, tinh bột không chứa gluten và kali. Kali đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng nồng độ natri trong cơ thể, đặc biệt khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều muối - một nguyên nhân thường gây ra tình trạng đầy hơi và khó chịu.
Mỗi phần, ước tính 1 cốc, chứa: 84 calo, 21g carbohydrate, 14,7g đường, 1g protein, 0,5g chất béo, 1,5g natri, 3,6g chất xơ. Việc bổ sung việt quất vào chế độ ăn giúp bảo vệ da khỏi tác động của lão hóa, tác động từ tia tử ngoại, ô nhiễm môi trường và căng thẳng. Ngoài ra, loại quả này còn được biết đến với khả năng hỗ trợ và ngăn ngừa sự suy giảm trí nhớ.
Việt quất nổi tiếng với nhiều chất chống oxy hóa quý giá. Đặc biệt, bạn có thể lưu trữ việt quất trong ngăn đông để cung cấp cho cơ thể lượng chất chống oxy hóa cao hơn gấp đôi so với nhiều loại quả khác.
Một trái cam trung bình chứa: 73 calo, 16,5g carbohydrates, 12g đường, 1,3g protein, 0,2g chất béo, natri 13mg, 1,8 chất xơ.
Cam không chỉ đơn thuần là một thực phẩm bổ dưỡng giúp tăng cường hệ miễn dịch, mà còn là lựa chọn vô cùng hữu ích trong hành trình giảm cân. Ngoài hương vị tươi mát ngon lành, cam cung cấp nguồn dồi dào dưỡng chất thiết yếu.
Việc mỗi ngày thưởng thức một quả cam to đã đáp ứng toàn bộ nhu cầu vitamin C và khoảng 10% nhu cầu kali hàng ngày. Loại quả này còn chứa nhiều caroten - chất chống oxi hóa tạo nên sự sặc sỡ của màu cam. Carotenoids đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng, cải thiện sức mắt và tăng cường hệ miễn dịch cơ thể.
Trái cây là kho tàng dinh dưỡng và nên xuất hiện trong bất kỳ chế độ giảm cân nào. Chúng cung cấp nhiều chất xơ hơn hầu hết thực phẩm khác, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và duy trì làn da khỏe mạnh. Đồng thời, trái cây có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và giảm cân. Những loại trái cây tốt nhất cho việc giảm cân đều chứa nhiều chất xơ và chất chống oxi hóa, giúp cân bằng cơ thể và nâng cao sức khỏe tổng thể
Bình luận