Cách giảm cân cho nam khoa học, hiệu quả

Vì nhiều lý do, trong thời gian ngắn, nam giới có thể tăng cân và mất toàn bộ những múi cơ săn chắc mà họ đã phải rất vất vả tập tành để có được. May mắn thay, việc lấy lại vóc dáng và giảm cân nhanh chóng là điều hoàn toàn nằm trong khả năng, chỉ cần họ thực hiện một cách khoa học và đủ sự quyết tâm.

Cách giảm cân cho nam dưới đây sẽ là giúp các anh có định hướng đúng đắn hơn trong chiến dịch giảm cân, "tút lại vẻ đẹp trai" ngời ngời mà thời gian qua đã vô tình đánh mất.

1. Cách giảm cân cho nam là đốt cháy calo nhanh chóng

Thực hiện các bài tập về nhịp tim

Việc chuyển đổi nhanh giữa các bài tập sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng cao hơn so với hầu hết các chế độ tập luyện khác, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn. Có một số bài tập tốt mà bạn có thể đưa vào chế độ tập luyện của mình như:

• Burpees, ba bộ 10
• Squats, ba hiệp 10 cái.
• Máy ép băng ghế dự bị, ba bộ 10 cái.
• Lunges, ba bộ 10 cái.
• Thực hiện các bài tập nhanh để nhịp tim của bạn đạt mức tối đa và đốt cháy lượng calo tối ưu.

Chạy nước rút

Chạy nước rút liên quan đến việc chạy nhanh nhất có thể trong một khoảng cách ngắn. Bài tập này giúp nhịp tim của bạn tăng lên nhanh chóng và là bài tập lý tưởng để giảm mỡ. Chuyển động bùng nổ khi chạy nước rút cũng sẽ làm săn chắc chân và cơ bụng, đồng thời tăng sức bền và dung tích phổi của bạn

Tập tạ

Đối với người mới bắt đầu, tập tạ sẽ tăng cường sự trao đổi chất của bạn, vì vậy bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong những giờ sau khi tập luyện sức mạnh. Ngoài ra, cơ bắp đốt cháy calo hiệu quả hơn chất béo, vì vậy việc xây dựng cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Đây được xem là cách giảm cân cho nam hiệu quả.

2. Cách giảm cân cho nam bằng chế độ ăn uống

Uống đủ nước

Khi cơ thể bị mất nước, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo, khiến bạn khó giảm cân như mong muốn.

Ăn nhiều protein

Trong khi protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp, nó cũng giúp duy trì sự trao đổi chất của bạn ở mức cao. Điều này là do cơ thể đốt cháy rất nhiều calo để tiêu hóa nó, vì vậy tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ duy trì ở mức cao nếu protein là một phần bình thường trong chế độ ăn uống.

Ăn chất béo tốt

Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và cholesterol là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim. Chất béo tốt, như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bổ sung sắt

Thiếu sắt sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, vì vậy bạn sẽ cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của mình. Một số nguồn cung cấp sắt tốt là thịt đỏ, đậu lăng và rau bina.

Ăn các loại carbohydrate phức hợp

Carbohydrate rất quan trọng đối với chế độ ăn uống hướng tới việc xây dựng cơ bắp. Nếu không có carbs, cơ thể bạn sẽ đốt cháy protein để lấy năng lượng, có nghĩa là protein sẽ không thể xây dựng cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, có hai loại carbs. Carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa cơ thể so với carbs đơn giản. Kết quả là, tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể sẽ duy trì ở mức cao nếu bạn ăn những thực phẩm này.

Thêm gia vị vào thức ăn

Thực phẩm cay như ớt sẽ giúp tăng cường trao đổi chất trong thời gian ngắn ngay sau khi ăn. Ăn gia vị này thường xuyên có thể có tác dụng lâu dài đối với sự trao đổi chất của bạn. 

Ăn thịt nạc

Bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ. Thịt bò và thịt lợn nạc sẽ cung cấp ít chất béo và cholesterol hơn nhiều, tốt cho vòng eo và sức khỏe tổng thể.

Theo dõi lượng calo

Việc theo dõi lượng calo của bạn để tránh ăn quá nhiều là cách giảm cân cho nam quan trọng. Đảm bảo đọc tất cả các nhãn thực phẩm và viết ra tất cả những gì bạn ăn. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát việc ăn uống của mình bằng cách cho bạn biết lượng calo của bạn so với mức tối đa hàng ngày. Giữ calo ở mức thấp bằng cách hoán đổi các món có hàm lượng calo cao, ít dinh dưỡng cho các loại thực phẩm và đồ ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng, ít calo.

3. Cách giảm cân cho nam là thay đổi thói quen ăn uống

Ăn chậm nhai kĩ

Khi nạp thực phẩm vào cơ thể, chúng ta thường phải mất đến 20 phút để cơ thể hết cảm giác đói. Điều đó có nghĩa là trong khoảng thời gian 20 phút này, có lẽ chúng ta đã ăn nhiều hơn mức cơ thể thực sự cần thiết, vì thức ăn thì thừa nhưng cảm giác no thì chưa. Kinh nghiệm là hãy bình tĩnh ăn qua 20 phút đầu. Sau 20 phút, nếu vẫn còn thấy đói, bạn có thể đi lấy thêm thức ăn.

Tránh ăn ngoài thường xuyên

Khẩu phần bạn ăn trong nhà hàng thường lớn hơn khẩu phần thông thường của bạn. Thức ăn cũng thường chứa nhiều đường và muối - những lý do có thể khiến bạn tăng cân. 

Di chuyển thường xuyên trong ngày

Giữ trạng thái nhàn rỗi sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn khiến việc đốt cháy calo không đạt hiệu quả cao. Bạn có thể đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đứng dậy và đi lại hoặc chống đẩy khi bạn đang xem TV, đi bộ những địa điểm gần đó thay vì lái xe, đứng trên xe buýt hoặc xe lửa thay vì ngồi...

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất cũng như thúc đẩy sự thèm ăn. Sự kết hợp đó có nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều hơn và không đốt cháy calo một cách hiệu quả, gây khó khăn cho việc giảm cân.

Cắt giảm thức uống có cồn

"Bụng bia" là một vấn đề thực sự nan giải của nam giới. Rượu, bia chứa nhiều calo, có thể dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh dạ dày.