Niacin là gì? Làm sao bạn biết được mình bị thiếu Niacin?

Niacin là gì?

Niacin hiện diện trong khá nhiều thực phẩm hàng ngày mà chúng ta vẫn thường đưa vào thực đơn. Nó còn được gọi là vitamin B3. Chất dinh dưỡng này hòa tan trong nước và được tìm thấy trong một số thực phẩm thông thường như thịt, cá ngừ, hạt, nấm... Nó là một phần của vitamin B-complex, bao gồm thiamine (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2) và những loại khác.

Niacin có 3 dạng - axit nicotinic, niacinamide (còn gọi là nicotinamide) và inositol hexaniacinate. Nó là một loại vitamin quan trọng và có lợi theo một số cách như việc bảo vệ tim và cải thiện sự trao đổi chất đến tăng cường chức năng não và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.

Axit nicotinic hoạt động như một chất bổ sung và được sử dụng để điều trị cholesterol trong máu cao và bệnh tim. Niacinamide có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường loại 1, một số bệnh về da và tâm thần phân liệt (tuy nhiên, nó không làm giảm cholesterol). 

Niacin hoạt động như thế nào?

Nói một cách dễ hiểu, niacin giúp các enzym thực hiện công việc của chúng. Cụ thể, niacin là một thành phần chính của NAP và NADP, là hai coenzyme tham gia vào quá trình trao đổi chất của tế bào. Niacin cũng chuẩn bị và sửa chữa DNA và thậm chí hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Các triệu chứng của sự thiếu hụt Niacin là gì?

Sự thiếu hụt này không chỉ xảy ra khi bạn không có đủ niacin mà còn khi cơ thể bạn không thể hấp thụ tryptophan, tiền chất axit amin của nó.

Sau đây là các triệu chứng của sự thiếu hụt niacin:

• Mệt mỏi
• Khó tiêu
• Nôn mửa
• Phiền muộn, lo lắng

Sự thiếu hụt nghiêm trọng niacin (còn được gọi là pellagra) có thể dẫn đến các triệu chứng sau:

• Phát ban có vảy trên da tiếp xúc với ánh nắng
• Nôn mửa và tiêu chảy
• Mất phương hướng
• Mất trí nhớ
• Phiền muộn
• Sưng miệng

Thực phẩm giàu Niacin (Vitamin B3) là gì?

Hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta thường xuyên tiêu thụ đều chứa niacin. Các nguồn giàu niacin nhất bao gồm:

• Ức gà tây: 1 ức gà tây chứa 101 mg niacin (hơn 100% giá trị hàng ngày).
• Đậu phộng: 1 chén đậu phộng chứa 21,9 mg
• Gan bò: 1 lát gan bò chứa 11,9 mg
• Cá ngừ: 3 oz cá ngừ chứa 11,3 mg
• Ức gà: 3 oz ức gà chứa 8,9 mg
• Thịt bò ăn cỏ: 3 oz thịt bò ăn cỏ chứa 7,6 mg
• Nấm: 1 chén nấm chứa 7,6 mg
• Hạt hướng dương: 1 cốc hạt hướng dương chứa 3,8 mg
• Đậu xanh: 1 chén đậu xanh chứa 3 mg 
• Quả bơ: 1 quả bơ chứa 3,5 mg