Ăn chay thế nào để đảm bảo dinh dưỡng

Ăn chay thế nào để đảm bảo dinh dưỡng

Ăn chay cũng như chế độ ăn động vật, cần một phương pháp khoa học và cân bằng để đảm bảo dinh dưỡng.

Hiện nay, xu hướng ăn chay đang ngày càng phổ biến. Không chỉ vì lý do tín ngưỡng, tôn giáo mà còn xuất phát từ việc muốn đảm bảo sức khỏe lâu dài, có một cuộc sống lành mạnh về thể chất.

Tuy nhiên, người ăn chay cũng cần một cách ăn khoa học, cân bằng, giúp cơ thể luôn dồi dào năng lượng cho hoạt động và sáng tạo.

Ăn chay thế nào để đảm bảo dinh dưỡng - Ảnh 1

Để đảm bảo dinh dưỡng khi ăn chay, người ăn chay cần tuân thủ chế độ ăn đủ 5 nhóm: tinh bột, đạm, đường, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó có những nguyên tắc sau cần nắm vững:

Dùng thực vật giàu đạm

Các loại hạt như đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, hạt điều, óc chó... rất giàu protein. Đây chính là nguồn đạm thực vật dễ hấp thu và rất tốt cho người ăn chay. Không chỉ thay thế cho nguồn protein động vật mà nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều vitamin và chất xơ, đảm bảo cho sức khỏe của bạn.

Ăn chay thế nào để đảm bảo dinh dưỡng - Ảnh 7

Bổ sung chất béo thực vật

Chất béo cũng là nhóm chất quan trọng giúp việc chuyển hóa các vitamin, khoáng chất hiệu quả. Tuy nhiên chất béo của động vật khi qua chế biến dễ tạo nên cholesterol xấu cho cơ thể, gây ra các bệnh tim mạch, tai biến, đột qụy.

Tuy nhiên, chất béo của thực vật lại giúp hình thành cholesterol có lợi cho cơ thể. Người ăn chay nên ăn các loại quả, hạt chứa chất béo tốt như quả bơ, hạt óc chó, hướng dương...

Ăn chay thế nào để đảm bảo dinh dưỡng - Ảnh 1

Ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc là nhóm thực phẩm cần ưu tiên trong chế độ ăn uống hằng ngày bất kể là bạn có ăn chay hay không. So với các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, lượng dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên cám được giữ lại nhiều hơn và đa dạng hơn.

Đặc biệt là chất xơ, vitamin nhóm B, axit folic… có trong ngũ cốc nguyên cám giúp ngăn ngừa bệnh ung thư, tiểu đường và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ăn chay thế nào để đảm bảo dinh dưỡng - Ảnh 1

Rau quả tươi xanh

Có thể nói nhóm thực phẩm rau quả tươi xanh đóng vai trò quan trọng trong việc ăn chay đủ chất dinh dưỡng. Trong rau quả tươi xanh có hàng loạt các loại vitamin A, C, K, E… và các loại khoáng chất cần thiết như sắt, magie, can xi.

Ngoài ra, lượng chất xơ giàu có trong rau củ còn giúp hệ tiêu hóa lưu thông dễ dàng để ngăn chặn táo bón. Người ăn chay khi tiêu thụ nhiều rau quả tươi sẽ giảm bớt cảm giác thèm ăn và ít thấy đói. Nhờ đó mà trọng lượng cơ thể được duy trì và năng lượng hoạt động luôn dồi dào.

Ăn chay thế nào để đảm bảo dinh dưỡng - Ảnh 1

Gợi ý thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng

Bữa sáng: Bạn nên ăn các món ăn giàu chất đạm và tinh bột như: bánh mì nướng, sữa chua, rau quả, ngũ cốc, các loại hạt, bơ đậu phộng, chuối, nấm… Ngoài ra, có thể chuẩn bị thêm các loại salad rau củ.

Bữa trưa: Nhiều người ăn chay với mục đích giảm cân thường bỏ qua bữa trưa. Và đây chính là nguyên nhân khiến nhiều người rơi vào tình trạng hạ huyết áp, tụt đường huyết. Bạn có thể chọn các món như salad dưa leo, bánh mì kẹp bơ ăn kèm xà lách và một phần trái cây dầm sữa chua trong bữa trưa của mình.

Bữa tối: Để bữa tối của bạn đủ dinh dưỡng nhưng không dư quá nhiều năng lượng, bạn nên bổ sung các món như: ớt chuông xào nấm ăn cùng 1 chén cơm; đậu hũ xào rau chân vịt; canh bí đỏ nấm rơm… Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thêm nước ép trái cây hoặc rau củ.

Chia sẻ facebook Thu Trần