Plank thấp là tư thế nhập môn khi bạn tập plank. Động tác này sẽ tác động vào các nhóm cơ mông, lưng, bụng & tay nhờ vào việc bạn phải sử dụng cơ bụng, cơ hông để giữ được tư thế chuẩn.
Hai tay chống xuống đất ở phía trước, từ từ gập khuỷu tay sao cho vai với tay tạo góc 90 độ, cẳng tay áp sát xuống mặt thảm.
Siết chặt các nhóm cơ bụng, cơ hông và giữ thẳng bụng sao cho song song với mặt đất. Tuyệt đối không để phần hông trũng xuống hoặc cao lên vì sẽ gây đau lưng hoặc cong cột sống nếu như bạn tập sai tư thế trong thời gian dài.
Giữ nguyên trong phòng 1 phút thì đổi động tác khác
Plank thấp sẽ tác động vào các nhóm cơ mông, bụng, lưng & tay
Spiderman Plank - Tư thế người nhện
Spiderman Plank hay còn gọi tư thế người Nhện sẽ giúp bụng săn chắc hơn. Đây là phiên bản nâng cao của tư thế plank thông thường.
Hai tay bạn chống xuống đất ở phía trước.
Chân rút gối cao sao cho đầu gối chạm với khuỷu tay & đổi chân liên tục.
Bạn đổi chân liên tục và thực hiện 20 lần/ mỗi chân.
Tư thế người nhện sẽ giúp cơ bụng săn chắc hơn
Nâng hạ 2 chân
Đầu tiên, bạn nằm thẳng trên thảm, 2 tay duỗi thẳng. Sau đó, bạn nâng 2 chân lên sao cho chân vuông góc với bụng rồi hạ xuống. Lúc hạ xuống 2 chân không được chạm đất mà giữ ở mức 25cm so với mặt đất.
Lưu ý: Động tác này cần chú ý đến tốc độ, duy trì nhịp điệu đều đặn. Bạn thực hiện trong phòng 2 phút, tuyệt đối không hạ chân xuống thảm cho đến khi kết thúc bài tập. Nếu quá mỏi không thể nâng chân lên cao thì hãy giữ nguyên 2 chân là là trên mặt thảm.
Khi thực hiện động tác này, tuyệt đối không được để 2 chân chạm xuống thảm
4. Vặn hông
Đây là bài tập giúp giảm mỡ hai bên hông rất tốt, giúp bạn nữ có phần eo thon, nhỏ gọn
Ngồi ở tư thế hơi ngả ra sau, hai tay để sau gáy
Chống gót chân xuống sàn để làm điểm tựa rồi từ từ xoay người sang hai bên
Thực hiện khoảng 40 lần mỗi bên rồi chuyển bài
Phần mỡ thừa hai bên hông sẽ nhanh chóng biến mất khi thực hiện động tác này thường xuyên
Plank nghiêng một bên
Động tác này khá khó so với những người mới bắt đầu tập nên cố gắng nhé.
Nằm nghiêng 1 trái, khuyủ tay trái chống xuống đất tạo thành một góc vuông với vai để đỡ cơ thể. Tay phải bạn giơ thẳng hoặc có thể chống hông.
Bạn giữ nguyên tư thế đó sao cho vai, hông và chân tạo thành một đường thẳng trong 1 phút rồi sau đó đổi bên.
Tuy đây là một động tác hơi khó nhưng lại là một trong những tư thế plank đốt cơ bụng tốt nhất và cũng giảm triệu chứng đau lưng.
Plank nghiêng là một động tác khó nhưng đốt mỡ bụng cực hiệu quả
Bình luận