Bởi muốn duy trì thói quen tập thể dục, đạt được mục tiêu giảm cân hoặc vóc dáng, bạn có thể muốn tập thể dục mỗi ngày. Thế nhưng, nỗi lo về hậu quả liên quan đến thể chất khi tập luyện quá sức hoặc về tình trạng tinh thần kiệt quệ có thể khiến bạn mất động lực. Đừng quá lo lắng, bạn có thể tập luyện hằng ngày nếu lên kế hoạch chu đáo về cách bản thân tập luyện.
Tập luyện hằng ngày có an toàn?
Nếu cân bằng được các loại hình tập luyện khác nhau trong tuần, bạn có thể thoải mái tập luyện mỗi ngày. Nhưng nếu tập các bài liên quan đến sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ bắp với tần suất quá dày đặc trong tuần, bạn chắc chắn sẽ gặp tình trạng chấn thương và kiệt sức.
Mặt khác, các bài tập luyện cường độ cao kết hợp với những bài tập rèn luyện sức bền, sự dẻo dai và các bài cardio nhẹ nhàng sẽ đảm bảo cơ thể bạn có thời gian phục hồi. Khi bạn tập các cơ khác nhau vào những ngày khác nhau, các nhóm cơ sẽ có thời gian để phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn.
Jessica Baldwin, một giảng viên tại Trường Y tế và Cơ thể động học, Đại học Nebraska Omaha, nói: “Mọi người nên cố gắng vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày. Cụ thể, các bạn có thể tập các bài liên quan đến tim mạch mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn không nên tập (các) nhóm cơ giống nhau mỗi ngày đối với bài tập sức mạnh. Cơ bắp cần từ 24-48 giờ để phục hồi."
Theo nghiên cứu, việc tập luyện hằng ngày mang lại những lợi ích về mặt tinh thần. Một nghiên cứu năm 2005 trên tạp chí Journal of Sports Science and Medicine cho thấy việc tập luyện hằng ngày, đặc biệt là bơi lội, duy trì và cải thiện các chức năng nhận thức và trí nhớ, đồng thời giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ. Tương tự, vào năm 2007, các nhà nghiên cứu trên tạp chí Journal of Sports Science and Medicine đã phát hiện ra việc chạy bộ trên máy hằng ngày giúp tăng cường đáng kể trí nhớ và khả năng học tập.
Nếu bạn cân bằng được các bài tập luyện một cách phù hợp, chúng cũng mang lại rất nhiều lợi ích thể chất. Một nghiên cứu năm 2006 trên tạp chí Canadian Medical Association Journal chỉ ra việc thường xuyên tập thể dục góp phần ngăn ngừa một số bệnh mãn tính và làm giảm nguy cơ chết yểu. Những người tập thể dục ở mức cao hơn mức được khuyến nghị trong các hướng dẫn do Bộ Y tế Canada đưa ra có khả năng nhận được nhiều lợi ích hơn.
Có những tác động tiêu cực nào xảy ra nếu bạn tập luyện hằng ngày?
Nếu thường xuyên tập thể dục với cường độ cao nhiều ngày trong tuần và liên tục tập luyện các nhóm cơ giống nhau, bạn có thể gặp phải những tác động tiêu cực. Theo trang Medline Plus, việc luyện tập quá mức có thể khiến bạn mệt mỏi, chán nản, khó ngủ, chấn thương, mất động lực và lo lắng.
Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ khuyên rằng càng tập luyện nhiều, bạn càng đạt được nhiều lợi ích nhưng cũng cảnh báo những hệ lụy sẽ xuất hiện khi bạn tập luyện quá sức, và những dấu hiệu để mọi người chú ý bao gồm giảm hiệu suất làm việc, cơ thể mệt mỏi, chán ăn, chấn thương mãn tính và căng thẳng tâm lý.
Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng nguyên nhân của việc tập luyện quá sức đến từ sự mất cân bằng giữa các loại bài tập được thực hiện mỗi ngày trong tuần chứ không phải việc tập luyện hằng ngày. Bạn hãy ghi nhớ những tác động tiêu cực này để biết khi nào cần thay đổi kế hoạch thể dục nhằm tránh tập luyện quá sức.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đề xuất bốn dạng bài tập để cải thiện sức khỏe và khả năng thể chất: bài tập sức bền, bài tập sức mạnh, bài tập cân bằng và bài tập dẻo dai. Trong tuần, bạn có thể tập các bài liên quan đến tim mạch có cường độ cao kết hợp với những bài tập một nhóm cơ phần dưới cơ thể trong một ngày và nhóm cơ phần trên cơ thể vào ngày khác, các bài tập cân bằng, yoga hoặc pilates hoặc những bài vận động nhẹ nhàng như như đi bộ, bơi lội, đạp xe hoặc khiêu vũ.
Tùy vào mức độ thể chất và mục tiêu cá nhân, bạn có thể sắp xếp thời lượng tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ, được xuất bản vào năm 2018, khuyến nghị rằng người trưởng thành nên tập luyện ít nhất 150-300 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75-150 phút tập aerobic cường độ cao. Vì vậy, bạn có thể phân bổ thời gian phù hợp cho các bài tập. Các hướng dẫn cũng khuyên rằng người trưởng thành nên tập các bài tăng cường sức mạnh cơ bắp tối thiểu hai ngày mỗi tuần, vì vậy hãy đưa các bài tập này vào lịch trình của bạn.
Khi bạn đã có kế hoạch, làm thế nào bạn có thể đảm bảo mình tránh được việc luyện tập quá sức? Trang web Medline Plus khuyên bạn nên ăn đủ lượng calo cho mức độ tập luyện của mình, giảm tập luyện trước khi thi đấu, uống đủ nước khi tập thể dục, ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm, không tập quá sức trong thời tiết nóng hoặc lạnh, giảm cường độ hoặc ngừng tập khi bạn cảm thấy không khỏe hoặc bị căng thẳng nhiều, và nghỉ ngơi ít nhất 6 tiếng giữa các khoảng thời gian tập. Nếu cảm thấy cơ thể đang quá sức, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia y tế.
Lời khuyên cho những người muốn tập luyện hằng ngày
Ngay cả khi bạn có động lực lâu dài để tập luyện hằng ngày, chẳng hạn như nhằm đạt được mục tiêu giảm cân hay vóc dáng, sẽ luôn có những ngày bạn cảm thấy không muốn tập luyện. Vì vậy, bạn có thể làm gì để duy trì động lực và chuẩn bị cho một buổi tập luyện?
Baldwin khuyên bạn nên một chia buổi tập luyện thành các buổi nhỏ hơn trong ngày và ghi lại chúng. “Bạn không cần hoàn thành toàn bộ bài tập trong một buổi: hãy tập khi có thời gian (sáng, trưa, giữa các cuộc họp) và cố gắng tích lũy 30-60 phút mỗi ngày. Ngoài ra, để duy trì động lực, hãy đảm bảo bạn ghi lại tất cả các bài tập của mình trên lịch, bảng kế hoạch hoặc sử dụng thiết bị theo dõi sức khỏe.”
Thiết bị theo dõi sức khỏe là một khoản đầu tư đáng giá vì chúng cung cấp phản hồi ngay lập tức về số bước chân, nhịp tim và lượng calo tiêu thụ. Baldwin nói: “Hãy theo dõi số bước chân của bạn và đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày. Yêu cầu trình theo dõi gửi lời nhắc đi lại khi bạn ít vận động quá lâu và thiết lập vùng nhịp tim mục tiêu để biết bạn đã dành bao nhiêu thời gian cho cường độ hoạt động thể chất từ trung bình đến cao.”
Một cách tuyệt vời khác để duy trì động lực là tập luyện cùng một người bạn hoặc tham gia các lớp tập luyện nhóm. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Journal of Social Sciences vào năm 2010, những người tham gia bị thu hút bởi hành vi tập luyện của những người xung quanh.
Baldwin nói: “Có một người bạn cùng tập luyện sẽ giúp bạn có trách nhiệm, giúp thời gian trôi qua nhanh hơn và tăng thêm yếu tố thú vị. Ngoài ra, các lớp tập nhóm sẽ hỗ trợ bạn tập các bài mà bạn chưa từng tập hoặc khi bạn chưa quen với việc tập luyện, vì người hướng dẫn sẽ chỉ cho bạn biết bạn phải làm gì. Họ cũng mang đến một bầu không khí vui vẻ, tích cực và thân thiện. Ngoài ra, người hướng dẫn chắc chắn sẽ giúp bạn có động lực trong suốt quá trình tập luyện."
Bình luận