3 quy tắc đơn giản để có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn từ chuyên gia

Làm thế nào để có chế độ ăn uống lành mạnh? Đôi khi những câu hỏi đơn giản nhất lại khó trả lời nhất. Wesley McWhorter - một đầu bếp, chuyên gia dinh dưỡng và giáo sư tại Trường Y tế Công cộng UTHealth ở Houston, cho biết, về mặt lý thuyết, mọi người biết phải ăn gì. Ông nói: "Chúng tôi không biết làm thế nào để theo dõi chế độ ăn của mọi người. Ví dụ, hầu hết người lớn đều biết rằng rau nên chiếm một phần quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng hóa ra 90% người Mỹ trưởng thành không ăn rau hàng ngày".

Vì vậy, đâu mới thực sự là chế độ ăn uống lành mạnh? Dưới đây là 3 quy tắc để có thể ăn uống lành mạnh từ McWhorter và hai chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe khác.

Không ăn kiêng

Lời khuyên đầu tiên của McWhorter là tránh bất kỳ hình thức ăn kiêng nào."Chế độ ăn kiêng là ngắn hạn. Bạn đạt được kết quả bởi vì bạn đang cắt bỏ mọi thứ" ông nói. "Nhưng chế độ ăn kiêng có tính phân đôi: Chúng ta giảm cân trong thời gian ngắn và tăng cân trong thời gian dài".

Thay vào đó, anh ấy muốn mọi người ưu tiên phương pháp ăn uống lâu dài, nơi những gì bạn làm hàng tháng sẽ tạo ra một hình thức ăn uống lành mạnh. Cần nhấn mạnh vào những gì bạn đang ăn chứ không phải những gì bạn đang hạn chế, như khi bạn ăn kiêng. Rau và thực phẩm toàn phần là chìa khóa và bạn có thể sử dụng chúng theo những cách sáng tạo.

Ông nói: "Bạn có thể có một bữa ăn taco đẹp mắt, với bánh tortilla làm từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu đen hoặc đậu khô, một ít protein động vật, salsa và sau đó là một ít bắp cải, rồi đến cơm. Đây có thể là một bữa ăn lành mạnh".

Hoặc chỉ cần chia nhỏ đĩa ăn tối của bạn thành nhiều phần khác nhau: Một nửa trong số đó nên chứa trái cây và rau, một phần tư khác là ngũ cốc nguyên hạt. Phần cuối cùng nên là protein, bạn có thể lấy từ nguồn động vật hoặc thực vật. 

Trên hết, để giúp duy trì thói quen ăn uống lành mạnh của bạn, hãy đảm bảo rằng những gì bạn đang ăn được chế biến theo cách bạn thích. Hãy biến hương vị đó thành một phần trong chế độ ăn uống của bạn.

Xây dựng đa dạng

Theo Teresa Fung - Giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Simmons ở Boston, cho biết mọi người có xu hướng bỏ qua sự đa dạng của thực phẩm trên đĩa của họ.

Bổ sung sự đa dạng bao gồm việc ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn - bít tết với một phần thịt gà không được tính - nhưng ăn nhiều rau hơn không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn thực phẩm khác. "Có thể thay vì giảm tần suất, chỉ cần giảm số lượng", cô nói. "Và sau đó thay thế những gì bạn không ăn bằng một số thực vật".

Đa dạng hóa Protein

Một đĩa thức ăn được xem là tốt, theo chuyên gia dinh dưỡng Andy De Santis, sẽ bao gồm rau, tinh bột chất lượng cao như gạo lứt hoặc khoai lang, tiếp đến là một số dạng protein. Thịt bò và thịt gà là những nguồn cung cấp tuyệt vời, nhưng De Santis nói rằng như thế là chưa đủ mà mọi người cần phải ăn uống đa dạng hơn.

"Nếu tôi phải chắt lọc một lời khuyên, thì đó sẽ là việc thúc đẩy đa dạng hóa lượng protein của bạn" anh nói. "Có những nguồn protein khác có những lợi ích mà thịt không có".

Cá là một nguồn cung cấp đáng kể vitamin D (rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch) và là một trong những nguồn duy nhất của axit béo omega-3 (rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch). Các loại đậu đều chứa nhiều magiê và kali cũng như giàu chất xơ, De Santis cho biết.

Quả hạch và các loại hạt cũng là những nguồn tuyệt vời: Một phần ba cốc hạt bí ngô có 15 gam protein, nhiều hơn những gì bạn nhận được khi ăn hai quả trứng. Đồng thời đậu nành cũng là một nguồn cung cấp protein, cũng như một loại thực phẩm làm giảm cholesterol.

De Santis nói: “Những người sống lâu nhất có xu hướng ăn nhiều cá hơn, nhiều loại đậu và nhiều loại hạt hơn. Bạn sẽ được tiếp xúc với nhiều thực phẩm có lợi hơn và bạn sẽ cải thiện sức khỏe của mình nói chung".