25 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà giảm tan mỡ bụng

Hợp Đức Đăng lúc: Thứ tư, 06/07/2022 17:54 (GMT +7)
25 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dễ làm, dễ tập và hiệu quả nhanh chóng nếu bạn kết hợp với ăn uống, sinh hoạt hợp lý.
Hashtag #Từ điển viện dưỡng não

Nội dung chính

1. Tìm hiểu về mỡ bụng

1.1 Mỡ bụng là gì?

Mỡ bụng có hai dạng tồn tại: Mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da là lớp mỡ nằm ngay dưới lớp da ngoài và có thể nhìn - sờ bằng mắt thường. Mỡ nội tạng là lớp mỡ bao quanh nội tạng và không nhìn - sờ bằng mắt thường được.

Trong hai loại mỡ bụng này, mỡ nội tạng là loại mỡ có hại nghiêm trọng nhất. Mỡ bụng nội tạng là yếu tố gây nguy cơ chính của bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và nhiều loại bệnh tật khác.

Mỡ bụng có hai dạng tồn tại: Mỡ dưới da và mỡ nội tạng.
Mỡ bụng có hai dạng tồn tại: Mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

Nhiều tổ chức y tế sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để phân loại cân nặng và dự đoán nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Tuy nhiên, điều này là sai lầm, vì những người có nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa nhất là người có mỡ thừa ở bụng, mà rất nhiều trường hợp người có mỡ thừa ở bụng có thể trông gầy. 

Bạn có bao nhiêu mỡ bụng một phần là do gen, và một phần lớn là do lối sống, bao gồm ăn uống và vận động.

Mỡ nội tạng thích những người không hoạt động. Trong một nghiên cứu, những người gầy không tập thể dục có nhiều khả năng có rất nhiều mỡ nội tạng.

1.2. Nguyên nhân

Mỡ bụng sinh ra khi bạn ăn nhiều và không vận động, hay chính xác là năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao.

Tuy nhiên, còn có một thủ phạm của mỡ bụng mà ít người để ý, đó là stress.

Một thủ phạm của mỡ bụng mà ít người để ý, đó là stress.
Một thủ phạm của mỡ bụng mà ít người để ý, đó là stress.

Căng thẳng kích hoạt giải phóng cortisol, một loại hormone khiến bạn thèm ăn các loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều carb như bánh pizza, khoai tây chiên và bánh quy. Cortisol cũng tích tụ chất béo xung quanh bụng của bạn. 

Ngoài ra, căng thẳng khiến bạn thức đêm. Khoa học chứng minh những người ngủ ít có xu hướng có nhiều mỡ bụng hơn những người ngủ đủ 8 tiếng/ngày.

1.3. Cách nhận biết

Cách chính xác nhất để xác định bạn có bao nhiêu mỡ nội tạng là chụp CT hoặc MRI. Nhưng có một cách đơn giản hơn và không hề mất chi phí để kiểm tra, đó là dùng thước dây.

Bạn hãy đứng thẳng người, quấn dây ở vòng bụng đi ngang rốn và kiểm tra chu vi. 

Nếu bạn có vòng bụng trên 100 cm (xấp xỉ 40 inches) đối với nam và 86 cm (xấp xỉ 34 inches) đối với nữ thì bạn bị xem là béo bụng ngay cả khi bạn đang có cân nặng trung bình.

2. Tổng hợp 25 những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

2.1. Các bài tập Plank cơ bản

Plank cơ bản có hai hình thức: Plank thấp và plank cao. Trong Yoga, plank được gọi là tư thế tấm ván. Đây là tư thế bạn chống khửu tay hoặc bàn tay xuống mặt thảm, nâng người lên sao cho vai lưng, hông và chân thẳng hàng. Trong lúc đó bạn siết cơ bụng và cơ mông, cuộn xương cùng xuống, cảm giác vùng bụng đang nóng lên.

Plank cơ bản có hai hình thức: Plank thấp và plank cao.
Plank cơ bản có hai hình thức: Plank thấp và plank cao.
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, hãy tập plank 5 phút mỗi ngày.
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, hãy tập plank 5 phút mỗi ngày.

Hãy thực hiện các bài tập bằng cách tập plank 5 phút mỗi ngày. Theo đó, bạn chia thành 5 hiệp, mỗi hiệp 1 phút, nghỉ 15 - 20 giây giữa mỗi hiệp.

Động tác plank tăng cường sức mạnh cho cột sống và đặc biệt tác động vào vùng cơ lõi của bụng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, 1 phút plank tương đương 50 cái gập bụng.

2.2. Bài tập giảm mỡ bụng: Nằm đạp xe

Nằm đạp xe để giảm mỡ bụng có thể thực hiện ngay trên giường.

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng: Bạn nằm ngửa, hai tay để tự nhiên hoặc vươn lên đầu, hai chân giơ lên giả làm động tác đạp xe trên không. Một nghiên cứu gần đây cho thấy đạp xe thường xuyên có thể tăng cường giảm mỡ tổng thể và thúc đẩy cân nặng hợp lý. 

Nằm đạp xe để giảm mỡ bụng có thể thực hiện ngay trên giường.
Nằm đạp xe để giảm mỡ bụng có thể thực hiện ngay trên giường.

2.3. Bài tập nằm ngửa xoay đùi sang hai bên

Nằm ngửa xoay đùi là bài tập giảm mỡ bụng ngay cả khi nằm trên giường. 

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng: Nằm ngửa, hai tay vươn lên trên đầu, gập đầu gối co 45 độ, sau đó cố định phần thân trên và vị trí đặt bàn chân, xoay hai chân chạm sàn rồi đổi ngược lại, lặp lại 100 lần.

Động tác này đặc biệt hiệu quả với mỡ ở lườn, eo, lưng và hông.

Nằm ngửa xoay đùi là bài tập giảm mỡ bụng ngay cả khi nằm trên giường. 
Nằm ngửa xoay đùi là bài tập giảm mỡ bụng ngay cả khi nằm trên giường. 

2.4. Plank luân chuyển giữa plank thấp và plank cao

Đây là động tác plank biến thể, giúp tăng sức mạnh cơ tay, vai và đặc biệt là vùng cơ lõi bụng.

Plank biến thể là động tác giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng có được cơ bụng số 11.

Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ bụng: Bắt đầu với tư thế plank thấp, sau đó chống một tay thuận lên để lên tư thế plank cao, hạ tay thuận xuống để trở về tư thế plank thấp. Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Plank biến thể là động tác giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng có được cơ bụng số 11.
Plank biến thể là động tác giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng có được cơ bụng số 11.

2.5. Bài tập Plank xoay eo hông

Plank xoay eo hông cũng là một động tác plank biến thể giúp giảm mỡ vùng bụng, đặc biệt mỡ vùng eo và hông tức thì. 

Hướng dẫn: Bắt đầu với tư thế plank thấp, sau đó cố định thân trên và xoay ngang mông sang hai bên. Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Plank xoay eo hông cũng là một động tác plank biến thể giúp giảm mỡ bụng, đặc biệt mỡ vùng eo và hông tức thì. 
Plank xoay eo hông cũng là một động tác plank biến thể giúp giảm mỡ bụng, đặc biệt mỡ vùng eo và hông tức thì. 

2.6. Bài tập Plank leo núi 

Plank leo núi là một động tác plank biến thể giúp giảm mỡ bụng dưới và bụng trên nhanh chóng. Đồng thời, động tác này còn giúp bạn có cặp đùi thon gọn.

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng: Bắt đầu với tư thế plank cao, cố định toàn thân, sau đó di chuyển đầu gối trái chạm khửu tay trái, đổi bên với đầu gối phải. 

Plank leo núi là một động tác plank biến thể giúp giảm mỡ bụng dưới và bụng trên nhanh chóng.
Plank leo núi là một động tác plank biến thể giúp giảm mỡ bụng dưới và bụng trên nhanh chóng.

Để tác động thêm phần mỡ lườn, bạn có thể di chuyển đầu gối trái chạm khửu tay phải và ngược lại.

Làm 4 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.

2.7. Bài tập gập bụng đạp xe chữ V

Gập bụng đạp xe là động tác giúp giảm mỡ bụng và tạo thắt eo vô cùng hiệu quả. Phần cơ được tác động nhiều nhất là cơ bụng và cơ xiên, làm càng nhiều thì sẽ càng giúp bạn tạo được rãnh bụng đẹp.

Gập bụng đạp xe là động tác giúp giảm mỡ bụng và tạo thắt eo vô cùng hiệu quả.
Gập bụng đạp xe là động tác giúp giảm mỡ bụng và tạo thắt eo vô cùng hiệu quả.

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng: Bài tập gập bụng chữ V. Tư thế nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay ra sau đầu hoặc chạm tai, đảm bảo mở rộng khuỷu tay của bạn sang hai bên. Sau đó nâng đầu và vai khỏi thảm, cùng lúc nhấc hai chân khỏi thảm, nâng đầu gối phải của bạn lên, xoay người để đầu gối chạm khuỷu tay trái, rồi đổi lại với đầu gối trái chạm khuỷu tay phải. Lặp lại 10 lần mỗi bên chân.

Làm ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

2.8. Bài tập nằm ngửa đập chân bơi

Động tác nằm ngửa nâng hai chân nhanh giúp bạn có được bụng dưới phẳng lì như tấm ván nếu chăm chỉ thực hiện mỗi ngày. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp chân bạn thẳng, đùi thon, bắp chân gọn.

Động tác nằm ngửa nâng hai chân nhanh giúp bạn có được bụng dưới phẳng lì như tấm ván.
Động tác nằm ngửa nâng hai chân nhanh giúp bạn có được bụng dưới phẳng lì như tấm ván.

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng: Nằm ngửa trên thảm, hai tay lót dưới mông trên, sau đó nâng hai chân lên cách mặt sàn tầm 15 cm so với mặt sàn, duỗi bàn chân, sau đó đập chân lên xuống nhưng không chạm sàn với tốc độ nhanh. 

Làm 50 lần/ngày.

2.9. Bài tập nâng hai chân nằm ngửa

Nằm ngửa nâng hai chân tác động chính vào vùng bụng dưới, giúp mỡ vùng này tan nhanh. 

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng: Tập bụng dưới hiệu quả, tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt xuôi theo người. Nâng hai chân cùng lúc vuông góc với mặt sàn, giữ 2 giây rồi hạ xuống cách mặt sàn 15 cm, lại nâng chân lên vuông góc. Lặp lại 10 lần. Làm 2 hiệp/ngày.

Nằm ngửa nâng hai chân tác động chính vào vùng bụng dưới, giúp mỡ vùng này tan nhanh. 
Nằm ngửa nâng hai chân tác động chính vào vùng bụng dưới, giúp mỡ vùng này tan nhanh. 

2.10. Nằm ngửa nâng hông

Động tác nằm ngửa nâng hông giúp tăng cơ mông, đẩy mông cao, nhưng đồng thời giúp mỡ bụng tiêu tan.

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng: Bài tập nâng hông. Tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt xuôi theo người, co gối để tạo thành hình tam giác với mặt sàn, hai bàn chân úp xuống thảm. Sau đó, cố định đầu vai, tay, nâng hông lên khỏi mặt sàn, siết mông, siết bụng, giữ 5 giây thì hạ. Lặp lại 10 lần. Làm 3 hiệp/ngày.

Động tác nằm ngửa nâng hông giúp tăng cơ mông, đẩy mông cao, nhưng đồng thời giúp mỡ bụng tiêu tan.
Động tác nằm ngửa nâng hông giúp tăng cơ mông, đẩy mông cao, nhưng đồng thời giúp mỡ bụng tiêu tan.

2.11. Squat

Squat tuy là động tác cho mông đùi nhưng lại rất có tác dụng với vùng bụng - eo. Squat 30 cái mỗi này giúp bạn có mông cong, eo nhỏ, mỡ bụng dưới không còn.

Squat là động tác rất cần sự chuẩn xác mới có tác dụng. Tuy nhiên nếu bạn bị đau ở đầu gối, thoái hóa khớp gối thì không nên làm nhiều bài tập này.  Tuân thủ 4 bước cho bài tập như sau:

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng 1,5 lần vai, ngón chân hướng về phía trước.

2. Hít vào, hạ người, hướng hông về phía sau, hạ đầu gối và hơi ấn đầu gối của bạn ra hai bên.

3. Ngồi vào tư thế ngồi xổm trong khi vẫn giữ gót chân và ngón chân trên mặt đất, ưỡn ngực và ngửa vai. Đùi - đầu gối và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ.4. Ấn vào gót chân và duỗi thẳng chân để trở về tư thế đứng thẳng.

Squat tuy là động tác cho mông đùi nhưng lại rất có tác dụng với vùng bụng - eo.
Squat tuy là động tác cho mông đùi nhưng lại rất có tác dụng với vùng bụng - eo.

2.12. Bật nhảy tại chỗ

Bật nhảy tại chỗ là một động tác cardio vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, giảm mỡ cẳng tay và giảm mỡ toàn thân.

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng: Đứng trên thảm, hai chân khép, hai tay đặt xuôi theo người. Sau đó bật nhảy rộng hai chân bằng hai lần vai sang hai bên, đồng thời vung tay qua đầu chạm nhau rồi bật nhảy trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 40-50 lần. Làm 4 lần/buổi.

Bật nhảy tại chỗ là một động tác cardio vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
Bật nhảy tại chỗ là một động tác cardio vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

2.13. Cúi gập người

Động tác cúi gập người gần như không mất sức nhưng lại có tác dụng giảm mỡ bụng kinh ngạc. 

Hướng dẫn bài tập bụng: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, đưa hai tay lên cao rồi kéo người cúi vươn về phía trước, từ từ gập xuống và chạm hai lòng bàn tay xuống sàn, giữ đầu gối thẳng, lòng bàn chân vẫn chạm cố định trên sàn. Giữ 30 giây rồi di chuyển chân phải về phía chân trái, từ từ thoát tay khỏi sàn rồi đứng dậy. Lặp lại 4 lần.

Động tác cúi gập người gần như không mất sức nhưng lại có tác dụng giảm mỡ bụng kinh ngạc. 
Động tác cúi gập người gần như không mất sức nhưng lại có tác dụng giảm mỡ bụng kinh ngạc. 

2.14. Xoay người kiểu Nga

Bài tập giảm mỡ bụng xoay người kiểu Nga là động tác tác động vào phần cơ lõi và cơ liên sườn, giúp giảm mỡ bụng, mỡ lườn hiệu quả.

Hướng dẫn bài tập: Ngồi trên mặt thảm, hai đầu gối co nhẹ tạo thành hình tam giác, lưng hơi ngả ra phía sau tạo thành góc 60 độ so với mặt sàn, đưa hai tay về phía trước và chạm các đầu ngón tay vào nhau hoặc có thể cầm lấy 1 quả bóng nhỏ. Sau đó, vặn sườn, xoay hai tay sang một bên rồi lặp lại với bên còn lại. 

Bài tập xoay người kiểu Nga là động tác tác động vào phần cơ lõi và cơ liên sườn, giúp giảm mỡ bụng, mỡ lườn hiệu quả.
Bài tập xoay người kiểu Nga là động tác tác động vào phần cơ lõi và cơ liên sườn, giúp giảm mỡ bụng, mỡ lườn hiệu quả.

Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên, 4 hiệp/buổi.

2.15. Bài tập bụng dưới hiệu quả: Gập bụng ngược - đẩy chân vuông góc

Động tác gập bụng đẩy chân vuông góc tác động mạnh vào phần bụng dưới giúp mỡ bụng dưới giảm rất hiệu quả.

Hướng dẫn bài tập: Thực hiện động tác nằm ngửa trên mặt thảm, hai tay xuôi theo người, nâng hai chân vuông góc với mặt sàn. Sau đó, siết chặt bụng, đẩy mông nhấc lưng lên khỏi mặt sàn rồi hạ người xuống, giữ hai chân thẳng trong quá trình di chuyển. Lưu ý ghì cằm xuống cổ để giữ cho cột sống cổ thẳng với mặt sàn. 

Lặp lại 20 lần, làm 3 hiệp/buổi.

Động tác gập bụng đẩy chân vuông góc tác động mạnh vào vùng bụng dưới, giúp mỡ bụng dưới giảm rất hiệu quả.
Động tác gập bụng đẩy chân vuông góc tác động mạnh vào vùng bụng dưới, giúp mỡ bụng dưới giảm rất hiệu quả.

2.16. Bài tập giữ bụng trống rỗng

Giữ bụng trống rống là bài tập giảm mỡ bụng mà không tốn sức.

Hướng dẫn bài tập: Quỳ gối và chống tay xuống mặt thảm,. giữ lưng thẳng và song song với mặt sàn. Hít thở đều 5 nhịp và thả lỏng bụng. Sau đó, nén chặt bụng lại, kéo rốn về phía cột sống, đẩy hơi từ bụng ra như cách thở của yoga. Sau khi đã tống hết khí ra ngoài, giữ nguyên tư thế nén chặt bụng và hít thở đều, nhẹ nhàng trong 30 giây. Nghỉ 15 giây và lặp lại 4 lần.

Giữ bụng trống rống là động tác giảm mỡ bụng hiệu quả mà không tốn sức.
Giữ bụng trống rống là động tác giảm mỡ bụng hiệu quả mà không tốn sức.

2.17. Gập bụng chạm gót chân luân phiên

Bài tập gập bụng chạm gót chân luân phiên tác động vào cả cơ lõi và cơ liên sườn, đốt mỡ bụng rất nhanh.

Hướng dẫn bài tập: Tư thế nằm ngửa, co đầu gối lên sao cho ngón tay có thể chạm được gót chân, giữ lưng và bàn chân áp sát thảm. Sau đó, cố định thân dưới để gập bụng nhẹ, chỉ nhấc 1 phần lưng trên, vai và đầu khỏi thảm, giữ đầu vai ở vị trí cố định rồi di chuyển bàn tay trái chạm mắt cá chân trái, di chuyển bàn tay phải chạm mắt cá chân phải 3. Lặp lại 10 lần mỗi bên. Làm 3 hiệp/buổi.

Bài tập gập bụng chạm gót chân luân phiên tác động vào cả cơ lõi và cơ liên sườn, đốt mỡ bụng rất nhanh.
Bài tập gập bụng chạm gót chân luân phiên tác động vào cả cơ lõi và cơ liên sườn, đốt mỡ bụng rất nhanh.

2.18. Bài tập Plank nghiêng 

Plank nghiêng là động tác giảm mỡ bụng ở phần eo hông, tác động vào cơ liên sườn và cơ lõi. 

Hướng dẫn bài tập: Với bài tập, tư thế nằm nghiêng trên sàn, chống 1 khửu tay trái xuống mặt sàn, tay phải giơ lên cao, sau đó nâng hông lên, giữ chân hông, sườn, vai, đầu trên một đường thẳng và siết chặt cơ bụng. Từ từ đưa tay phải uốn cong qua sườn, xoay nhẹ người ngược chiều kim đồng hồ theo chiều xoay của tay rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần rồi từ từ hạ người xuống. Đổi bên plank nghiêng với khửu tay trái chống xuống sàn.

Lặp lại hai lần mỗi bên.

2.19. Các bài tập gập người, đá chân

Đây là bài tập vừa giúp giảm mỡ bụng lại vừa giúp mông cao và săn chắc đùi trước.

Hướng dẫn bài tập: Quỳ gối và chống tay xuống mặt thảm, giữ lưng thẳng song song với sàn. Sau đó siết chặt cơ bụng, nâng gót chân phải lên đá lên phía trần nhà, giữ 1 giây trước khi hạ chân xuống, lặp lại 10 lần với mỗi chân. Chú ý trong quá trình đá chân lên luôn siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng. Có thể tập với dây kháng lực để đạt hiệu quả cao hơn.

Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.

Bài tập gập người đá chân giúp giảm mỡ bụng lại vừa giúp mông cao và săn chắc đùi trước.
Bài tập gập người đá chân giúp giảm mỡ bụng lại vừa giúp mông cao và săn chắc đùi trước.

2.20. Bài tập giảm cân Cat - Cow

Cat - Cow là động tác yoga rất nổi tiếng, bao gồm hai chuyển động luân phiên từ thư thế mô phỏng con mèo sang tư thế mô phỏng con bò. Hai động tác này có tác dụng giúp cơ bụng bạn trở nên săn chắc hơn, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng rất hiệu quả. Đặc biệt, luyện tập bài tập với động tác này có chức năng giảm đau mỏi vùng vai gáy lưng cho người thường xuyên ngồi làm việc văn phòng.

Cat - Cow là động tác yoga rất nổi tiếng có tác dụng giúp cơ bụng bạn trở nên săn chắc hơn, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng rất hiệu quả.
Cat - Cow là động tác yoga rất nổi tiếng có tác dụng giúp cơ bụng bạn trở nên săn chắc hơn, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng rất hiệu quả.

Hướng dẫn bài tập: Quỳ và chống hai tay xuống mặt thảm, cột sống thả lỏng, sau đó hít vào và chuyển sang tư thế bò, nâng xương cùng của bạn lên trên, ấn ngực về phía trước và để bụng hóp. Tiếp đó, ngẩng đầu, thả lỏng vai khỏi tai và nhìn thẳng về phía trước, thở ra, chuyển sang tư thế con mèo trong khi cong cột sống xuống, đẩy mông lên trên. Tiếp tục hóp bụng vào, cuộn xương cụt và kéo xương mu về phía trước, thả đầu về phía sàn. Lưu ý không ép cằm vào ngực. 

Lặp lại chuỗi chuyển động này trong 1 phút. Làm 1-3 phút tùy theo khả năng.

2.21. Plank chạm vai

Plank chạm vai có tác dụng giảm mỡ bụng như tư thế plank cao truyền thống nhưng giúp bạn không cảm thấy nhàm chán và thời gian trôi qua nhanh hơn.

Hướng dẫn bài tập: Bài tập bắt đầu với tư thế plank cao, hai chân hơi dạng rộng thay vì khép lại. Sau đó, nhấc tay trái chạm vai phải rồi trở về vị trí ban đầu, đổi với tay phải và lặp lại 10 lần mỗi bên. Làm 3 hiệp/buổi.

2.22. Plank ngược

Plank ngược giúp cơ mông và bắp chân của bạn nhiều hơn plank cơ bản, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất tốt hơn. Khi bạn đang trong tư thế plank, lượng calo sẽ đốt cháy nhanh hơn giúp mỡ bụng giảm hiệu quả.

Hướng dẫn: Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó ngả người ra sau, chống hai tay xuống mặt sàn, các ngón tay hướng về phía trước, nâng hông lên và úp lòng bàn chân xuống thảm, đẩy hông lên một chút nữa sao cho vai - hông - chân trên một đường thẳng. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. 

Lặp lại 2 lần.

2.23. Bài tập truyền thống

Gập bụng là phương pháp xếp hạng hàng đầu khi chúng ta nói về các bài tập đốt cháy mỡ bụng.

Hướng dẫn bài tập gập bụng: Bài tập bắt đầu tư thế nằm ngửa, duỗi chân trên sàn, hai chân cách nhau rộng bằng hông, rồi gập đầu gối lên và đặt hai tay trước ngực, co cơ bụng và hít vào. Sau đó, thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập gập bụng lặp lại 10 lần. Làm 3 hiệp/buổi.

Gập bụng là phương pháp xếp hạng hàng đầu khi chúng ta nói về các bài tập đốt cháy mỡ bụng.
Gập bụng là phương pháp xếp hạng hàng đầu khi chúng ta nói về các bài tập đốt cháy mỡ bụng.

2.24. Chuyền bóng bằng chân và tay

Bài tập chuyền bóng này có thể thực hiện với chiếc gối và là bài tập giảm mỡ bụng ngay cả khi đang nằm trên giường. Cách thực hiện bài tập này rất dễ nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng rất cao.

Hướng dẫn bài tập: Nằm ngửa trên giường hoặc trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay giơ thẳng qua đầu cầm theo quả bóng hoặc gối. Hít vào vươn tay về phía trước, cùng lúc nâng cả hai chân lên đón lấy quả bóng từ tay kẹp vào giữa hai chân. Lưu ý giữ đầu gối thẳng. Sau đó hạ đồng thời cả tay và chân xuống trở về vị trí nằm ngửa, siết hóp bụng. Tiếp tục giơ chân vươn tay để chuyền quả bóng từ chân sang tay.

Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần luân chuyển bóng.

Bài tập chuyền bóng này có thể thực hiện với chiếc gối và là bài tập giảm mỡ bụng ngay cả khi đang nằm trên giường.
Bài tập chuyền bóng này có thể thực hiện với chiếc gối và là bài tập giảm mỡ bụng ngay cả khi đang nằm trên giường.

2.25. Bài tập Supermans

Động tác Supermans là động tác được thiết kế để tăng cường và cải thiện sự ổn định của các cơ mở rộng thắt lưng và hông, nhưng thông qua đó sẽ làm cho mỡ vai, mỡ lưng và mỡ bụng, mỡ đùi đều tiêu tan.

Hướng dẫn bài tập: Tập nằm úp mặt trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng trên đầu. Sau đó siết cơ bụng và cơ mông để  nâng phần trên và phần dưới của bạn lên khỏi sàn, cao nhất có thể. Tạm dừng 2 giây ở trên cùng trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. 

Động tác Supermans là động tác được thiết kế để tăng cường và cải thiện sự ổn định của các cơ mở rộng thắt lưng và hông, nhưng thông qua đó sẽ làm cho mỡ vai, mỡ lưng và mỡ bụng, mỡ đùi đều tiêu tan.
Động tác Supermans là động tác được thiết kế để tăng cường và cải thiện sự ổn định của các cơ mở rộng thắt lưng và hông, nhưng thông qua đó sẽ làm cho mỡ vai, mỡ lưng và mỡ bụng, mỡ đùi đều tiêu tan.

3. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập

Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện các bài tập giúp thành công. Hi vọng những thông tin về các lưu ý các bài tập dưới đấy sẽ giúp ích cho bạn khi tập. Cụ thể:

  • Luôn siết bụng khi tập để từng động tác đều tác động vào cơ bụng thay vì các bộ phận cơ thể khác.
  • Luôn chú ý hơi thở, thở đều, hít sâu để không khí vào được các cơ bắp.
  • Luôn giãn cơ sau khi tập để cơ bắp phục hồi, tránh chấn thương, đau nhức.
  • Tập sáng giúp giảm mỡ nhanh hơn và tập tối giúp lên cơ nhanh hơn.
  • Nên tập trước khi đi ngủ 1 tiếng.
  • Không ăn khuya để dạ dày được nghỉ ngơi và quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.
  • Bạn chỉ có thể giảm mỡ bụng khi đã thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân như các bài HITT, Cardio…
  • Không có bài tập nào giảm được mỡ từng khu vực khi mà mỡ toàn thân không giảm. Ngược lại, khi mỡ toàn thân giảrm thì mỡ bụng sẽ giảm.
  • Nếu không tập Cardio giảm mỡ toàn thân mà chỉ tập các bài giảm mỡ bụng cường độ cao, lớp cơ có thể đầy lên trong khi lớp mỡ dưới da chưa tiêu khiến cho vòng bụng của bạn bị tăng size.
  • Cần tối thiểu 5 phút dành cho các bài tập giảm mỡ bụng trong mỗi buổi tập để có tác dụng như mong muốn.

4. Những câu hỏi về cách giảm mỡ nhanh

4.1. Vì sao giảm mỡ bụng không thành công?

5 lý do hàng đầu khiến bạn không thể giảm mỡ bụng và cách khắc phục:

4.1.1. Bạn đang ăn nhiều hơn bạn nghĩ

Cắt giảm calo là cách duy nhất để giảm cân. Nếu bạn ăn ít hơn mức năng lượng tiêu hao, bạn sẽ giảm cân. Ngược lại, nếu bạn ăn nhiều hơn hoặc bằng mức năng lượng tiêu hao, bạn sẽ tăng cân hoặc giữ cân.

Vì thế, nếu bạn không giảm cân, bạn có thể đang ăn nhiều hơn bạn nghĩ. Bạn có thể đếm calo từng bữa ăn các ngày trong tuần nhưng lại cho phép xả hơi vào cuối tuần? Hoặc bạn đi ăn với bạn bè và không kiềm chế được những món ngon, giàu chất béo? 

Cách khắc phục là hãy cố gắng tuân thủ bữa ăn theo mức calo cho phép.

4.1.2. Bạn tập thể dục không đủ

Tập thể dục không cần thiết để giảm mỡ, nhưng nó chắc chắn có thể giúp ích. Tin tốt là bất kỳ bài tập nào cũng có thể giúp loại bỏ mỡ bụng. Tuy nhiên nếu bạn vẫn ăn nhiều mà không tập đủ thì năng lượng tiêu hao vẫn thấp hơn năng lượng nạp vào. Vì thế, nếu muốn ăn uống không quá kiêng khem thì bạn cần tập nhiều lên một chút.

Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 37 phút.

4.1.3. Bạn đang ăn sai thực phẩm

Chất lượng thực phẩm của bạn rất quan trọng khi nói đến việc giảm mỡ bụng. Rất nhiều thực phẩm cản trở khả năng đốt cháy chất béo. Ngoài ra, ăn thực phẩm nghèo dinh dưỡng có thể làm chậm tiến trình giảm mỡ của bạn do làm rối loạn năng lượng, tâm trạng và khiến bạn thèm ăn liên tục.

Cách khắc phục là bạn cần một chế độ ăn đốt cháy chất béo tốt nhất. Chế độ này bao gồm nhiều rau và hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn. Các vi chất dinh dưỡng, hoặc vitamin và khoáng chất, trong rau là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng vì chúng giúp kiểm soát sự thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh.

4.1.4. Bạn đang uống quá nhiều rượu

Rượu không chỉ chứa nhiều calo, cung cấp 7 calo mỗi gam mà còn có thể gây tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến tích trữ nhiều chất béo hơn. Khi bạn tiêu thụ rượu với lượng lớn, cơ thể của bạn sẽ ưu tiên chuyển hóa các chất độc từ đồ uống của bạn trước bất kỳ thứ gì khác - điều này có nghĩa là bất kỳ lượng calo dư thừa nào từ carbs, chất béo hoặc protein mà bạn ăn sẽ có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Và ngay cả khi bạn không ăn trong khi uống, cơ thể bạn cũng không phân hủy hiệu quả chất béo như một nguồn nhiên liệu dự trữ.

Cách khắc phục tất nhiên là phải bỏ rượu một chút. 

4.1.5. Bạn đang căng thẳng

Căng thẳng tạo ra phản ứng chống trả hoặc bỏ chạy của cơ thể, khiến adrenaline tăng đột biến. Adrenaline làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn, đồng thời giúp giải phóng các kho dự trữ glucose và chất béo để cung cấp năng lượng tức thì cho cơ thể bạn. Khi adrenaline giảm xuống, cơ thể bạn sẽ tiết ra cortisol, một loại hormone dị hóa làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình phân hủy cơ bắp để có thêm năng lượng ngay lập tức.

Đôi khi một chút căng thẳng có thể là một điều tốt vì nó cho phép bạn phản ứng nhanh chóng, khai thác năng lượng ở những nơi cần thiết nhất và hoạt động ở cấp độ cao hơn.

Khi căng thẳng được chuyển sang một cách tiêu cực, như khi căng thẳng hàng ngày hoặc mãn tính từ các sự kiện cuộc sống không dẫn đến nhu cầu đầu ra ngay lập tức, các chất dinh dưỡng dư thừa được giải phóng từ phản ứng căng thẳng của bạn có thể được lưu trữ dưới dạng mỡ bụng. Vì vậy, căng thẳng quá mức có thể ngăn cản bạn giảm cân. 

Cách khắc phục là tìm cách thư giãn. Bạn có thể thiền định, bơi lội, nghe nhạc, tập cách kiểm soát hơi thở. Giảm cân thành công hay không phụ thuộc vào tư duy của bạn là có thật.

4.2. Có thể giảm mỡ bụng mà không phải ăn kiêng và tập thể dục không?

Câu trả lời là không, trừ khi cơ thể bạn vốn không có mỡ. Các loại thuốc giảm cân cũng không có tác dụng nếu như bạn vẫn ăn uống thiếu khoa học và hoàn toàn không có bài tập luyện. Giảm cân không cần ăn kiêng và không tập thể dục chỉ là cách quảng cáo bán hàng mà thôi.

4.3. Cách nằm ngủ có giảm mỡ bụng hiệu quả không?

Cách nằm ngủ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. 5 mẹo khi ngủ sau đây sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng:

  • Luôn ngủ đủ giấc từ 6-8 tiếng/đêm
  • Đảm bảo nhiệt độ phòng luôn mát mẻ
  • Ngủ trong phòng tối
  • Uống 1 cốc trà xanh nhỏ trước khi đi ngủ
  • Massage vùng bụng trước khi ngủ
  • Nằm ngửa và giơ hai tay lên đầu
  • Hít sâu thở cạn bằng bụng 15 nhịp trước khi ngủ
  • Đi ngủ sớm trước 10g tối

4.4. Những môn thể thao nào giúp giảm mỡ?

  • Đi bộ, đặc biệt là với tốc độ nhanh.
  • Chạy bộ
  • Đạp xe
  • Bơi lội
  • Chèo thuyền
  • Xà đơn, xà kép
  • Thể dục dụng cụ
  • Dancesport

4.5. Đắp gì lên để bụng giảm mỡ?

4.5.1. Chườm muối rang lên bụng để giảm mỡ

Cách chườm muối rang giảm mỡ bụng như sau: Dùng khoảng 1 kg muối biển thô rang nóng bằng chảo. Cho muối rang vào một tấm khăn xô tắm em bé để 5 phút cho nguội bớt thì chườm lên vùng bụng. Vừa chườm vừa ấn nhẹ vào những vị trí nhiều mỡ như bụng dưới, eo. Đến khi túi muối nguội thì dừng. Thực hiện ngày 1 lần trong vòng 1 tháng. Cách này phù hợp với phụ nữ sau sinh.

4.5.2. Cách giảm mỡ bụng bằng muối và gừng

Lấy 1kg gừng tươi rửa sạch, để ráo rồi nạo bỏ vỏ, sau đó giã nhỏ và rang nóng trong 20 phút. Tiếp đó cho nửa cân muối vào rang cùng đến khi muối ngả màu. Bọc hỗn hợp muối gừng rang vào khăn xô tắm em bé, để nguội bớt thì chườm lên bụng. Chườm đến khi túi muối gừng nguội thì dừng.

5. Các mẹo giảm mỡ bụng hiệu quả

17 bí quyết dưới đây giúp bạn giảm mỡ bụng thành công. Điều quan trọng là bạn cần thực hiện đầy đủ bằng sự quyết tâm của mình.

5.1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn một cách tự nhiên. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm.

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp chống lại mỡ bụng.

Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm: Hạt lanh, Mì shirataki, Bắp cải Brucxen, Bơ, Cây họ đậu, Dâu đen.

5.2. Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành. Những chất béo này có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng. 

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa tăng 33% mỡ bụng so với những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. 

5.3. Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng.

Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ ở bụng.

Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào các hoạt động thú vị giúp giảm căng thẳng. Tập yoga hoặc thiền có thể là những phương pháp hiệu quả.

5.4. Không ăn nhiều thức ăn có đường

Đường có chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức. Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường tiêu thụ cao và tăng mỡ bụng.

Điều quan trọng là không chỉ đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả những loại đường lành mạnh hơn, chẳng hạn như mật ong cũng chỉ nên được sử dụng một cách hạn chế.

5.5. Tập thể dục nhịp điệu

Tập thể dục nhịp điệu là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đây là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. 

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm được nhiều chất béo hơn từ tất cả các vùng khi họ tập thể dục nhịp điệu 300 phút mỗi tuần.

5.6. Cắt giảm tinh bột - đặc biệt là tinh bột tinh chế

Giảm lượng carbs (tinh bột) của bạn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ vùng bụng.

Chế độ ăn có dưới 50 gam carbs mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang.

Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế tinh bột tinh chế bằng tinh bột chưa qua chế biến có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ bụng 

5.7. Thực hiện với bài tập về sức đề kháng 

Tập luyện sức bền như nâng tạ rất quan trọng để duy trì và tăng cơ.

Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, rèn luyện sức đề kháng cũng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng.

5.8. Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có đường chứa nhiều fructose lỏng, có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Đồ uống có đường thậm chí còn tệ hơn đồ ăn nhiều đường. Vì não của bạn không xử lý calo dạng lỏng giống như cách nó xử lý ở dạng rắn, nên bạn có khả năng sẽ tiêu thụ quá nhiều calo này và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.

5.9. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, có thể bao gồm cả mỡ bụng.

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm.

Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ giấc ngủ chất lượng.

5.10. Ghi nhật ký ăn uống và và tập thể dục của bạn

Nhiều thứ có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng, nhưng tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng là chìa khóa.

Ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Chiến lược này đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân chăm sóc cơ thể khỏe đẹp.

5.11. Ăn cá béo mỗi tuần

Cá béo rất tốt cho sức khỏe.

Chúng rất giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3 giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. Một số bằng chứng cho thấy rằng những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

5.12. Ngừng uống nước hoa quả

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất, nhưng nó cũng chứa nhiều đường như soda và đồ uống có đường khác.

Uống một lượng lớn có thể mang lại nguy cơ tăng mỡ bụng tương tự uống nước ngọt. Vì thế, để giúp giảm lượng mỡ thừa ở bụng, hãy thay nước hoa quả bằng nước lọc, trà không đường hoặc nước có ga với một chút chanh hoặc chanh.

5.13. Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn

Uống giấm táo có những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nó chứa axit axetic, đã được chứng minh là làm giảm tích trữ mỡ ở bụng trong một số nghiên cứu trên động vật.

Uống 1–2 thìa (15–30 mL) giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể giúp giảm mỡ ở mức độ vừa phải.

Tuy nhiên, hãy nhớ pha loãng với nước, vì giấm chưa pha loãng có thể làm mòn men răng của bạn.

5.14. Ăn thực phẩm chứa probiotic hoặc bổ sung probiotic

Probiotics là vi khuẩn được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và chất bổ sung. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và cân bằng hợp lý có thể giúp giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ bụng.

Những vi khuẩn làm giảm mỡ bụng bao gồm các thành viên của họ Lactobacillus, chẳng hạn như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri.

5.15. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn ngắt quãng gần đây đã trở nên rất phổ biến như một phương pháp giảm cân.

Một phương pháp phổ biến là nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Một cách khác bao gồm nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và ăn tất cả thức ăn của bạn trong khoảng thời gian 8 giờ.

Trong một đánh giá về các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày, mọi người đã giảm 4–7% mỡ bụng trong vòng 6–24 tuần.

5.16. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe. Nó chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất. 

EGCG là một catechin, một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Tác dụng có thể được tăng cường khi uống trà xanh kết hợp với tập thể dục.

5.17. Thay đổi lối sống của bạn và kết hợp các phương pháp khác nhau

Chỉ thực hiện một trong các mục trong danh sách này sẽ không có tác dụng lớn.

Muốn có kết quả tốt cần kết hợp nhiều phương pháp khác nhau đã cho thấy hiệu quả.

Điều thú vị là nhiều phương pháp trong số này thường liên quan đến việc ăn uống lành mạnh và lối sống lành mạnh tổng thể.

Do đó, thay đổi lối sống về lâu dài là chìa khóa để giảm mỡ bụng và ngăn chặn nó.

Khi bạn có thói quen lành mạnh và ăn uống thực sự, việc giảm cân có xu hướng xảy ra như một tác dụng phụ tự nhiên.

6. Ăn gì để giảm mỡ bụng? Uống gì để giảm mỡ bụng?

6.1. Thực đơn 7 ngày giảm mỡ

6.1.1. Các thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả

  • Các loại hoa quả tươi giàu vitamin C như cam, bưởi, táo, dứa, chuối... và các loại quả mọng.
  • Các loại rau củ quả màu xanh sẫm như các loại cải, cần tay, bông cải xanh...
  • Các loại họ đậu: đậu nành, đậu xanh, đậu gà...
  • Các loại tinh bột nguyên cám: bánh mì đen, gạo lứt...
  • Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá basa, cá mòi, cá thu...
  • Các loại hạt giàu omega-3 như hạnh nhân, mắc ca, óc chó...
  • Chế phẩm từ sữa tách béo, sữa chua không đường...
Cá hồi, các loại quả mọng, các loại hạt là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Cá hồi, các loại quả mọng, các loại hạt là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

6.1.2. Các thực phẩm không nên ăn khi đang giảm cân

  • Hoa quả sấy khô.
  • Hoa quả giàu đường như vải, nhãn, nho, sầu riêng, mít...
  • Thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, cà rốt và tinh bột trắng như bánh mì trắng, cơm trắng...
  • Mỡ động vật và nội tạng: Thịt mỡ lợn, mỡ bò, da gà, da cá, nội tạng cá - gà - lợn - bò
  • Đồ uống có cồn và có gas

6.1.3. Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Lưu ý: Thực đơn chỉ mang tính minh họa. Thực đơn chuẩn nhất là thực đơn được thiết kế riêng cho từng cá nhân dựa trên các chỉ số cơ thể (như chiều cao, cân nặng, số đo các vòng), tình trạng sức khỏe, khả năng vận động, tính chất công việc, thói quen sinh hoạt và môi trường sống.

Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 1

+ Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, salad rau mầm

+ Bữa phụ sáng: 1 quả táo

+ Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 150g thịt thăn lợn hấp, rau có lá luộc với 1 chút muối biển thô

+ Bữa phụ chiều: 1 quả chuối

+ Bữa tối: 5 con tôm hấp, salad rau.

Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 2

+ Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp áp chảo

+ Bữa phụ sáng: 1/2 quả bơ

+ Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, rau có lá luộc, ức gà nướng lá thơm 

+ Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua không đường

+ Bữa tối: 150g cá hồi áp chảo, salad rau

Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 3

+ Bữa sáng: 1 chén bún gạo lứt trộn rau, lạc, lá thơm

+ Bữa phụ sáng: 1 quả chuối

+ Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, chả thịt bò lá lốt nướng, rau có lá luộc

+ Bữa phụ chiều: 1 nắm hạt mix các loại

+ Bữa tối: 150g thịt chân giò bỏ da luộc, 1 bìa đậu luộc, rau cải chíp xào nấm bằng dầu mè

25 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà giảm tan mỡ bụng - Ảnh 27

Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 4

+ Bữa sáng: 1 quả trứng nướng bơ

+ Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa chua trộn thạch đen

+ Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà xé nhỏ xào nấm, salad rau

+ Bữa tối: 200g cá trắm hấp xì dầu, rau có lá luộc

Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 5

+ Bữa sáng: 1 chén cơm bún bò Nam bộ

+ Bữa phụ sáng: 1 quả táo

+ Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bìa đậu nướng, giá đỗ xào 100g thịt bò

+ Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua không đường

+ Bữa tối: 5 con tôm hấp, salad rau

Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 6

+ Bữa sáng: 1 chén cơm bánh đa trộn

+ Bữa phụ sáng: 1 ly ép dứa

+ Bữa trưa: 1 chén cơm bún lứt xào bò, 1 ly nước chanh không đường

+ Bữa tối: 150g cá thu nướng áp chảo, salad cà chua rau mầm

Thực đơn giảm mỡ bụng ngày 7

+ Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 củ khoai luộc

+ Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua không đường trộn hạt

+ Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, chả thịt lợn lá lốt nướng, rau có lá luộc

+ Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép cần tây.

+ Bữa tối: 150g ức gà xào nấm hương, salad rau.

6.2. Các đồ uống giảm mỡ hiệu quả

  • Nước ép cần tây
  • Nước giấm táo
  • Trà xanh
  • Cà phê không đường
  • Trà sâm dứa
  • Nước chanh mật ong
  • Nước chanh dưa leo
  • Nước ép bí đao
  • Nước ép cà chua
  • Nước ép bưởi
  • Nước quế
  • Nước gừng
  • Nước tía tô

7. Video bài tập giảm tan mỡ bụng hiệu quả

Trên đây là 25 các bài tập giảm mỡ bụng, các bài tập giảm cân hiệu quả và hướng dẫn những bài tập để bạn đọc có thể tham khảo. Chúc  bạn thực hiện các bài tập thành công!

8 cách giảm béo mặt không cần tới dao kéo 15 lời khuyên về việc giảm béo cho thanh thiếu niên an toàn và lành mạnh Giảm béo 7 năm không được, người phụ nữ nặng gần 100kg cắt bỏ 2/3 dạ dày

Bình luận

Tin đáng chú ý

Chủ đề mới trên 2Đẹp