Squat không chỉ là bài tập lý tưởng để làm săn chắc cơ mông, mà còn giúp bạn giảm mỡ ở vùng hông và đùi
Squat cơ bản
Nguồn: Internet
Tư thế squat cơ bản là một trong những bài tập mông hiệu quả nhất.
Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn rộng vai và ngón chân hướng ra phía trước.
Hạ thấp cơ thể xuống như ngồi ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và đầu gối không bị xòe ra.
Sau đó, đẩy lên để quay trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần trong mỗi set và thực hiện 3-4 set.
Sumo squat
Nguồn: Internet
Sumo squat tập trung vào mông và cơ bên trong đùi.
Đứng thẳng, chân hơn rộng vai và hướng ra hai bên.
Đưa cánh tay xuống trước ngực và nhún xuống như ngồi ghế, đồng thời đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
Sau đó, đẩy lên để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10-15 lần trong mỗi set và thực hiện 3-4 set.
Split squat
Nguồn: Internet
Split squat giúp làm việc cơ mông, cơ đùi trước và sau.
Đứng thẳng, chân hơn rộng vai và đưa một chân về phía sau, đồng thời hạ thấp cơ thể xuống như khi làm squat.
Đảm bảo đầu gối của chân trước không vượt quá ngón chân và chân sau hướng xuống đất. Đẩy lên và lặp lại với chân kia.
Thực hiện 10-15 lần cho mỗi chân trong mỗi set và thực hiện 3-4 set.
Jump squat
Jump Squat là một bài tập đòi hỏi sự cân bằng vững chắc vì nó tác động lên toàn bộ cơ thể. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng đùi, cải thiện vóc dáng và tạo đường cong eo rõ nét. Ngoài ra, Jump Squat còn giúp kích hoạt mạnh mẽ nhóm cơ mông, giúp săn chắc vòng 3.
Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và đặt hai tay dưới hông hoặc nắm chặt lòng bàn tay với nhau trước ngực để duy trì thăng bằng.
Hít thở ra và đẩy mạnh cơ đùi để nhảy lên cao. Trong lúc nhảy, kéo lưng và đẩy mông ra sau để tạo ra động lực.
Khi nhảy lên, cong đầu gối và hạ thân xuống như khi ngồi cầu. Hãy nhớ duy trì thăng bằng và đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
Khi chạm đất, hãy nhấc mông lên và nhảy trở lại lần sau một cách nhanh chóng.
Thực hiện 10-15 lần cho mỗi chân trong mỗi set và thực hiện 3-4 set.
Lưu ý: Hãy luôn đảm bảo sự an toàn khi thực hiện bài tập. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có bất kỳ đau đớn hay gì đó không bình thường, hãy dừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.- Để tăng hiệu quả của Jump Squat, bạn có thể thực hiện nó trong một chế độ tập luyện sprints hoặc kết hợp với các bài tập khác như burpees hoặc lunges.
Những tư thế squat trên đây sẽ giúp bạn giảm tình trạng "mông hóp" và tạo hình vòng 3 đẹp mắt. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập khác là rất quan trọng để đạt được kết quả tối ưu. Hãy thực hiện các bài tập này đều đặn và tận hưởng sự thay đổi tích cực trong cơ thể của bạn.
Bình luận