Giảm cân hiệu quả dưới góc nhìn khoa học

Sự phát triển của xã hội cùng lối sống đô thị hóa khiến tình trạng thừa cân, béo phì ngày càng gia tăng một cách rõ rệt.

Báo cáo về tình trạng béo phì của Viện Nghiên cứu Fitch Solutions Marco Research cho biết, các nước Đông Nam Á đang chứng kiến sự gia tăng số lượng người trưởng thành béo phì rất lớn trong giai đoạn 2010 - 2014: Singapore tăng 24%, Malaysia tăng 27%, Indonesia 33% và Việt Nam đứng đầu với 38%. 

Thừa cân không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn tác động trực tiếp đến sức khỏe và tinh thần con người. Vì vậy, để sở hữu vóc dáng mơ ước, nhiều người lao theo cuộc đua giảm cân cấp tốc bằng những phương pháp phản khoa học, tác động xấu đến sức khỏe lâu dài. 

Giảm cân an toàn đi kèm với một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai cùng những thói quen lành mạnh được thực hiện đều đặn hàng ngày. Những phương pháp sau đây sẽ giúp bạn có những nhận định đúng về quá trình cảm cân an toàn, lành mạnh.

Sử dụng những thực phẩm giảm cân tự nhiên

Dinh dưỡng hay một thực đơn ăn kiêng khoa học quyết định đến 70% sự thành công của quá trình giảm cân. Theo khuyến nghị, tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể bao gồm tỷ lệ 55% từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa).Vì vậy, một thực đơn giảm cân an toàn sẽ bao gồm đủ các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm, protein và chất béo tốt. 

Tinh bột hấp thụ chậm bao gồm những loại hạt và củ quả lành mạnh, no lâu như gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc, các loại đậu, nấm, súp lơ, táo, cà chua… Những thực phẩm này không chỉ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà còn chứa nhiều vi chất như vitamin C, B12, B9, B6. Đây là những chất có tác dụng chống oxy hóa, sản xuất năng lượng và giảm nồng độ homocysteine trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. 

Nghiên cứu của tác giả Emon Chatterjee thuộc Khoa hóa sinh của Đại học Mount Carmel chứng minh ảnh hưởng của chất xơ pectin có trong trái cây giúp hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột tốt, quan trọng cho tiêu hóa.

Trong đó, giấm táo là thực phẩm được khuyên dùng nhờ chứa nhiều lợi khuẩn sau khi lên men, giúp giảm cảm giác thèm ăn và cân bằng mức cholesterol tốt trong cơ thể. Một nghiên cứu lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên (Randomized Controlled Trial – RCT) năm 2018 cho thấy, dùng giấm táo có thể làm tăng khả năng giảm cân ở những người thực hiện chế độ ăn giảm calo (RCD).

Các nhà nghiên cứu chia những người tham gia thành hai nhóm. Nhóm thứ nhất thực hiện RCD cùng với 30 ml (ml) giấm táo mỗi ngày và nhóm thứ hai chỉ thực hiện RCD. Sau 12 tuần, kết quả thu được cho thấy, những người tham gia trong nhóm đầu tiên giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, chu vi hông, sự thèm ăn và lượng chất béo bao quanh các cơ quan nội tạng.

Bên cạnh đó, việc sử dụng giấm táo thường xuyên kết hợp với các loại quả như lựu, củ dền, cà rốt và nho đen sẽ giúp cơ thể vừa được cung cấp đủ chất xơ vừa giúp tăng cường trao đổi chất, giúp giảm mỡ, giảm cân hiệu quả mà vẫn duy trì làn da đẹp.

Ngoài tinh bột, protein và chất béo tốt cũng đóng vai trò quan trọng trong dinh dưỡng. Hãy chú ý lựa các thực phẩm chứa ít calo và có hàm lượng protein cao như ức gà, cá hồi, thịt bò nạc… Chất béo tốt dễ dàng tìm thấy trong nhiều thực phẩm lành mạnh như dầu oliu, bơ, socola đen, phô mai, sữa chua…

Ngủ điều độ

Giấc ngủ có tác động đến việc giảm cân không kém việc ăn uống và vận động. Nhà khoa học về giấc ngủ, giáo sư Khoa học Thần kinh và Tâm lý học Matthew Walker, Đại học California (Mỹ) từng khẳng định: “Một đêm ngủ ngon giấc là một trong những yếu tố bị đánh giá thấp nhất trong các biện pháp đảm bảo cân nặng phù hợp.”

Để bảo vệ cho kết luận của mình, ông Matthew Walker đã đưa ra nhiều lập luận và bằng chứng chứng minh rằng ngủ đủ giấc là một biện pháp giảm cân hiệu quả.Việc ngủ sớm và ngủ đủ giấc sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh. Trong khi những người thiếu ngủ thường muốn những thực phẩm chứa nhiều hơn khoảng 600 calo so với thức ăn mà họ lựa chọn khi được ngủ ngon giấc.

Điều quan trọng hơn là, việc ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Theo nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, những người ngủ đủ 7 – 8 tiếng một đêm có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn 20% so với những người thiếu ngủ. Vì vậy, hãy chú ý ngủ trong phòng tối, mát mẻ và tránh xa các thiết bị điện tử để giúp giấc ngủ được sâu và ngon hơn.

Vận động đều đặn

Giảm cân thành công phụ thuộc phần lớn vào dinh dưỡng nhưng không thể bỏ qua yếu tố đóng vai trò thiết yếu là vận động. Việc tập luyện thường xuyên không chỉ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn giúp bạn sở hữu tinh thần sảng khoái nhờ các hormone Endorphin. Bạn không nhất thiết phải lựa chọn những bài tập cường độ cao như hiit, cardio, tabata… mà vẫn có thể đốt cháy năng lượng bằng những bài nâng tạ, đi bộ hay yoga. Những bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn duy trì sự dẻo dai cho cơ thể. 

Hãy nhớ rằng, chìa khóa để giảm cân thành công là một mục đích rõ ràng, chế độ hợp lý và sự kiên trì thực hiện. “Phải mất 4 tuần bạn mới nhận ra cơ thể mình đang thay đổi. 8 tuần để các cô bạn thân và gia đình bắt đầu trầm trồ. Và 12 tuần là thời điểm cả thế giới sẽ kinh ngạc nhìn bạn”.

Những phương pháp giảm cân khoa học không chỉ giúp bạn sở hữu hình thể đẹp mà còn tác động tốt đến sức khỏe dài lâu.