4 động tác tập mông không lo to đùi cực dễ

4 động tác tập mông không lo to đùi cực dễ
Cùng độ mông quả đào với 4 động tác tập mông cực dễ, có thể tập ngay tại nhà

Squat

Đây là bài tập "tất nhiên" nếu như bạn muốn sở hữu một vòng 3 săn chắc. Bài tập này sẽ giúp mông nở, đùi thon tuy nhiên, chỉ cần chân bạn không vững, hông không chắc là ngay lập tức sẽ phản tác dụng, thậm chí còn bị chấn thương lưng, đau gối. 

Form chuẩn là mũi chân hướng ra ngoài, lúc hạ chân xuống, đầu gối mở ra ngoài, không được đổ về phía trước, lưng giữ thẳng, hóp bụng, siết hông chặt. Bạn xuống sao cho phần mông ngang với đầu gối sau đó từ từ đứng dậy. Nếu muốn tác dụng vào hết phần mông thì bạn hãy tập sumo squat với phần chân bước rộng bằng 3/2 vai. 

Sumo Squat
Sumo Squat với hai chân rộng 3/2 vai, lúc xuống đầu gối không vượt quá mũi chân là bài tập cực kỳ hiệu quả cho vòng 3

Split Squat 

Động tác này vô cùng tốt cho cơ mông đùi. Khi thực hiện động tác này, khoảng cách giữa hai chân phải đủ dài để khi hạ thân xuống thì đùi với cẳng chân tạo một góc vuông. Tuyệt đối đầu gối không nên vượt quá mũi chân, như vậy sẽ khiến gối bị đau và tác phản tác dụng. Nếu muốn tập vào mông nhiều, bạn lưu ý khoảng cách giữa hai chân. Chân sau mà vuông góc với sàn nghĩa là bạn đang dùng cơ đùi trước để đứng dậy. Còn nếu chân sau dài và choãi ra là bạn đang dùng cơ mông.

Khi tập Split Squat, đùi sau hơi choãi, không vuông góc với sàn thì hiệu quả sẽ vào mông
Khi tập Split Squat, đùi sau hơi choãi, không vuông góc với sàn thì hiệu quả sẽ vào mông

Bulgarian Squat 

Tương tư như Split Squat nhưng khác ở chỗ là bạn kê chân sau lên ghế. Đương nhiên, khi chân sau ở cao hơn thì lực tác động vào các nhóm cơ sẽ nhiều hơn và hiệu quả sẽ cao hơn nhiều. Cũng giống như Split Squat, khoảng cách giữa hai chân là yếu tố quyết định bạn tập cho mông hay cho đùi. 

Bulgarian Squat, phiên bản nâng cao của Split Squat
Bulgarian Squat, phiên bản nâng cao của Split Squat

Glute Kickbacks

Quỳ trên sàn, hai tay chống và rộng bằng vai, mông & đùi vuông góc với sàn, cẳng chân thì duỗi thẳng. Hóp bụng, giữ nguyên thân trên và chân trái; chân phải đưa ra sau sao cho đùi thẳng tắp với lưng, cẳng chân với đùi tạo thành góc vuông. Lưu ý, khi đưa chân lên cao xong, ép chặt mông và giữ khoảng 1, 2 giây mới được hạ xuống. Như thế vùng cơ mông mới được vận động hết sức và đem đến hiệu quả tốt nhất cho bài tập. 

Glute Kickbacks cũng là một động tác bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà
Glute Kickbacks cũng là một động tác bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà
Chia sẻ facebook Copy URL
Quỳnh Anh