Với không ít người việc giảm cân đã khó nhưng làm cách nào để không còn mỡ bụng, giúp bạn có được vòng eo thon thả, săn chắc còn khó hơn gấp bội. Tuy nhiên, theo các chuyên gia thể hình thì đó là khi bạn chưa biết cách và đi sai hướng trong quá trình giảm cân, giữ dáng. Còn nếu bạn có được sự hướng dẫn hay tham khảo được những bí kíp lành mạnh, bài tập thể dục đúng đắn, chế độ ăn hợp lý, thì không khó để có được vòng eo thon thả mà sức khỏe vẫn được đảm bảo.
Liên quan đến vấn đề này huấn luyện viên thể hình Kira Stokes đã chia sẻ chuỗi bài tập bụng với 6 động tác và chỉ mất 4 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng đẹp như mơ ước trong thời gian ngắn nhất.
Dưới đây là hướng dẫn thực hiện cụ thể cho từng động tác.
>>> Xem thêm: Cách dùng căn cước công dân gắn chip để tra mã bảo hiểm
1. Forearm Plank/Oblique Knees/Plank Jacks - 30 - 45 giây
Cách thực hiện vô cùng đơn giản:
- Đầu tiên bạn hãy ở tư thế plank cẳng tay.
- Say đó đưa đầu gối phải đến khuỷu tay phải, rồi quay lại tư thế bắt đầu và lặp lại tương tự như vậy ở phía bên trái.
- Plank jack bằng cách nhảy hai chân ra vào liên tục.
- Cần giữ chặt cơ lõi và hông ổn định để giảm thiểu tác động nâng mông khi nảy lên và xuống.
- Luân phiên động tác co gối và động tác nhảy trong khoảng thời gian từ 30 đến 45 giây.
2. Alternating Knee to Chest - 5 lần
Cách thực hiện:
- Bạn hãy nằm ngửa và duỗi thẳng một chân ra sao cho chân nhấc khỏi mặt đất vài khoảng 10 - 20 cm, sau đó co đầu gối của chân còn lại lên và giữ đầu gối đối diện vào ngực.
- Đổi chân và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
- Phần lưng cần đặt dưới xuống thảm, đầu nhấc lên khỏi mặt đất và siết chặt cơ bụng mỗi lần thực hiện các động tác.
3. Extended Leg Pulses - 10 lần
Cách thực hiện:
- Bạn hãy đưa đầu gối phải về phía ngực và mở rộng chân phải lên trần nhà sao cho vuông góc với thảm. Tiếp theo hãy giữ chân trái duỗi thẳng ở dưới thảm, mở rộng và cách khỏi thảm khoảng 8 - 10 cm.
- Các ngón tay đan xen phía sau đầu gối phải.
- Hãy nâng thân trên lên khỏi mặt đất khoảng 8 - 13 cm, lúc này hãy nhớ siết bụng lại và lưng dưới vẫn nằm trên thảm.
- Động tác nâng thân trên thực hiện liên tục trong 10 lần.
4. Leg Lifts/Hip Tips/Crunches - 15 lần
Cách thực hiện:
- Đưa hai tay ra sau đầu và giơ chân phải lên trần nhà sao cho vuông góc với thảm.
- Nâng chân trái đá vào phía sau chân phải, cần giữ lưng dưới cố định trên thảm.
- Khi chân trái chạm vào gót phải, hãy gập phần thân trên và nâng nhẹ hông lên, cơ bụng siết chặt.
- Hạ từ từ chân trái về phía sau như ở vị trí bắt đầu nhưng chỉ hạ thấp 1 nửa để bạn sẽ không bao giờ giải phóng hoàn toàn phần thân trên hoặc thân dưới.
- Chuỗi này thực hiện liên tục trong 15 lần.
- Ở lần cuối cùng, giữ chân trái phía sau bên phải và chỉ thực hiện nâng phần hông và gập người 15 lần, hai chân cần giữ sao cho thẳng về hướng trần nhà.
5. Knee Pulses - 10 lần
Cách thực hiện:
- Đưa đầu gối phải về phía ngực đồng thời chân trái mở rộng cách mặt thảm 8 đến 13 cm.
- Đưa hai tay ra sau đầu và xoay khuỷu tay trái qua đầu gối phải, trở lại vị trí bắt đầu. Lưu ý cần siết chặt cơ bụng và đùi.
- Đẩy đầu gối về phía đầu và gập nhẹ để đập khuỷu tay trái qua đầu gối phải.
- Lặp lại động tác trong 10 lần.
6. Bicycle Crunches - 20 lần
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai tay để sau đầu, chú ý không tạo áp lực lên cổ.
- Nâng hai chân lên, siết chặt cơ bụng và làm động tác đạp xe. Khi đạp kết hợp với khuỷu tay, đầu gối chân nào đưa lên về phía ngực thì đưa khuỷu tay của bên ngược lại qua đầu gối.
- Tốc độ và sự di chuyển cần nằm trong tầm kiểm soát để bạn có thể chủ động xoay hoàn toàn lõi của mình.
- Thực hiện 20 lần (10 cho mỗi bên), xen kẽ giữa hai bên.
Đồng thời với việc thực hiện những bài tập này, muốn giảm cân nhanh hơn, mỡ bụng tiêu nhanh hơn, bạn cần có chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh như tăng rau xanh, giảm chất béo như da gà, da cá, tránh ăn đêm, hạn chế đồ ngọt..., đồng thời cần uống nhiều nước, duy trì việc thể dục một cách điều độ để thân hình được như ý và bền vững.
Bình luận