Những năm gần đây, bạn dễ bắt gặp cụm từ "Eat Clean" và dễ dàng bắt gặp những người ăn theo phương pháp này. Người người nhà nhà ăn eat clean. Toàn cõi facebook ăn Eat Clean. Eat Clean được tin rằng có thể giúp giảm cân hiệu quả mà không khiến người theo phải đưa mình vào khuôn khổ quá khắc nghiệt.
Eat Clean không phải là một chế độ ăn kiêng. Eat Clean là phương pháp ăn uống tối đa hóa việc tiêu thụ những thực phẩm ở dạng thô, hạn chế nấu nướng.
Khi ăn EatClean bạn cần phải duy trì đủ cả 4 nhóm chất gồm: chất bột, chất béo, proteinm, vitamin và khoáng chất.
So với những chế độ ăn uống khác thì tốc độ giảm cân của eat clean chậm hơn. Tuy nhiên, đây là chế độ ăn uống lâu dài mà bạn có thể theo được suốt đời. Về lâu dài, chúng sẽ mang lại lợi ích cho bạn như:
Khi ăn eat clean, bạn không cần phải bỏ đi bất kỳ nhóm chất nào. Tuy nhiên, cần phải thay đổi một chút ở nguồn cung cấp năng lượng.
Tinh bột: Bạn không nên sử dụng những loại tinh bột xấu chuyển hóa nhanh như bánh mì trắng, cơm trắng, bún, xôi mà nên chuyển sang những loại tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch,...
Protein: Thịt bò, thịt lợn thì ngon thật nhưng chúng là protein xấu không nên xuất hiện trong chế độ ăn Eat Clean. Bạn hãy thay thế những thực phẩm này bằng thịt trắng như ức gà, đậu, cá, trứng, hải sản.
Chất béo: Chất béo thực vật là chất béo được khuyên dùng khi ăn eat clean. Những chất béo này gồm: dầu hướng dương, đầu nành, ô liu
Đường: Đường trắng là kẻ thù của eat clean. Nếu được thì bạn nên kiêng hoàn toàn hoặc chuyển sang ăn mật ong, đường thốt nốt.
1. Thực đơn eat clean ngày 1
Bữa sáng
200ml trà gừng mật ong
1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột
Bữa phụ sáng
1 quả chuối nhỏ
100ml sữa hạt không đường
Bữa trưa
150g ức gà luộc
1 bát cơm nhỏ gạo lứt
100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu
Bữa phụ chiều
1 hộp sữa chua không đường
1 nắm nhỏ hạt điều
Bữa tối
150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi)
100g xà lách trộn dầu giấm
100g khoai lang
Tráng miệng 1 quả ổi
2. Thực đơn eat clean ngày thứ 2
Bữa sáng
1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai
150ml sữa hạt hạnh nhân không đường
Bữa phụ sáng
1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua
Bữa trưa
100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu oliu xào chín
100g cơm gạo lứt (khoảng 1 bát)
Tráng miệng: 2 miếng thanh long
Bữa phụ chiều
1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng
Bữa tối
150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh
100g rau bắp cải luộc
1/2 bắp ngô
Tráng miệng: 2 miếng đu đủ
3. Thực đơn eat clean ngày thứ 3
Bữa sáng
1 cốc nước ấm mật ong chanh
2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la
200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm
Bữa phụ sáng
1 hộp sữa hạt không đường
1 quả chuối nhỏ
Bữa trưa
Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng
100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu
Tráng miệng: 1 quả táo
Bữa phụ chiều
100g xoài chín
1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối
Mực hấp hành gừng
1 củ khoai lang
Rau cải nấu canh cá rô
Tráng miệng: 2 quả roi (mận)
4. Thực đơn eat clean ngày thứ 4
Bữa sáng
100 ức gà áp chảo
2 lát sandwich bánh mì đen
1/3 quả bơ
Bữa phụ sáng
1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm
Bữa trưa
150g ức gà xào nấm với dầu oliu
100g cơm gạo lứt
100g rau cải ngọt luộc
Tráng miệng: 1 quả cam
Bữa phụ chiều
1/2 quả xoài chín
1 hộp sữa chua Hy Lạp
Bữa tối
100g tôm sú hấp
100g khoai lang luộc
300ml canh củ quả thập cẩm
Tráng miệng: 100g trái cây theo mùa
5. Thực đơn eat clean ngày thứ 5
Bữa sáng
1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) ăn kèm rau xà lách
Bữa phụ sáng
20g hạnh nhân
1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa
120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu oliu
100g cơm gạo lứt
Đậu cô ve luộc
Bữa phụ chiều
1 thanh sô cô la đen nguyên chất
Bữa tối
120g ức gà luộc
1/2 bắp ngô luộc
Rau bắp cải luộc
Tráng miệng: 1 quả ổi
6. Thực đơn eat clean ngày thứ 6
Bữa sáng
2 quả trứng gà luộc
100g khoai lang hấp
Bữa phụ sáng
1 quả táo
150ml sữa hạnh nhân không đường
Bữa trưa
100g cơm gạo lứt
150g ức gà xào nấm và dầu ô liu
Xà lách trộn dầu giấm
Tráng miệng: 3 quả quýt
Bữa phụ chiều
300ml sinh tố dưa hấu
Bữa tối
Mì gạo lứt gồm có 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt
Tráng miệng: 2 quả đào
7. Thực đơn eat clean ngày thứ 7
Bữa sáng
300ml nước cần tây ép cùng táo
1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay gồm 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ
Bữa phụ sáng
1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường
Bữa trưa
Hãy bung lụa một chút để bù lại một tuần x
Bữa tối
1 bát cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt)
Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)
Bình luận